7岁儿童一周营养晚餐食谱：均衡美味，助力健康成长120

7岁是孩子生长发育的关键时期，晚餐作为一天中重要的营养补充，对其健康成长至关重要。合理的晚餐搭配，能够提供充足的能量和营养，促进孩子智力发育、增强免疫力，并养成良好的饮食习惯。本食谱表精心设计，包含丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，一周七天，每一天的晚餐都力求做到均衡美味，让孩子吃得开心，吃得健康。

需要注意的是：此食谱仅供参考，具体食量应根据孩子个体情况进行调整。如有过敏史或特殊饮食需求，请咨询医生或注册营养师。

周一：番茄牛肉烩饭

食材：牛肉末100克，番茄1个，米饭1碗，胡萝卜丁20克，豌豆20克，洋葱末10克，橄榄油适量，盐、鸡精少许。

做法：1. 牛肉末用橄榄油炒至变色；2. 加入洋葱末、胡萝卜丁炒香；3. 加入番茄丁、豌豆翻炒；4. 加适量水焖煮；5. 加入米饭，继续焖煮至米饭熟烂，加盐、鸡精调味。

营养点：牛肉富含优质蛋白质，番茄富含维生素C和番茄红素，胡萝卜和豌豆提供维生素A和纤维素，均衡营养，易于消化吸收。

周二：清蒸鱼+西兰花

食材：鱼肉100克，西兰花1小棵，蒸鱼豉油适量，姜丝少许。

做法：1. 鱼肉洗净，加姜丝；2. 放入蒸锅蒸熟；3. 西兰花焯水后摆盘，淋上蒸鱼豉油。

营养点：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于大脑发育。西兰花富含维生素C和膳食纤维，促进肠胃蠕动。

周三：鸡肉蔬菜面

食材：鸡胸肉50克，面条1小碗，各种蔬菜（菠菜、青菜、香菇等）适量，鸡汤适量，盐少许。

做法：1. 鸡胸肉切丝，蔬菜切碎；2. 鸡胸肉用鸡汤煮熟；3. 加入蔬菜和面条煮熟，加盐调味。

营养点：鸡胸肉富含蛋白质，蔬菜提供多种维生素和矿物质，面条提供碳水化合物，营养全面。

周四：虾仁豆腐羹

食材：虾仁50克，豆腐1块，鸡蛋1个，香菇几朵，淀粉少许，盐、鸡精少许。

做法：1. 虾仁、豆腐、香菇切碎；2. 锅中加水烧开，加入豆腐、香菇；3. 加入虾仁和蛋液；4. 勾薄芡，加盐、鸡精调味。

营养点：虾仁富含蛋白质和钙，豆腐富含植物蛋白，营养丰富，易于消化。

周五：猪肉土豆丝+紫菜蛋花汤

食材：猪里脊肉50克，土豆1个，紫菜适量，鸡蛋1个，葱花少许，盐少许。

做法：1. 猪里脊肉切丝，土豆切丝；2. 猪肉丝炒熟，加入土豆丝翻炒；3. 紫菜蛋花汤：锅中加水烧开，加入紫菜和蛋液，加葱花、盐调味。

营养点：猪肉提供优质蛋白质，土豆提供碳水化合物和钾，紫菜富含碘，鸡蛋富含蛋白质。

周六：三明治+水果

食材：全麦面包2片，火腿片2片，芝士片1片，生菜叶几片，水果（苹果、香蕉等）适量。

做法：将火腿片、芝士片、生菜叶夹在全麦面包中。

营养点：全麦面包提供膳食纤维，火腿提供蛋白质，芝士提供钙，水果提供维生素和纤维素。

周日：粥+小菜

食材：小米粥或大米粥1碗，小菜（凉拌黄瓜，蒸蛋羹等）适量。

做法：根据喜好选择小米粥或大米粥，搭配简单的凉拌蔬菜或蒸蛋羹。

营养点：粥类易于消化吸收，提供碳水化合物，小菜补充维生素和矿物质。

食谱补充建议：
尽量选择新鲜、当季的食材。
少油少盐，清淡饮食。
烹调方式尽量多样化，避免孩子挑食。
鼓励孩子参与烹饪过程，提高进餐兴趣。
注意观察孩子的进食情况，及时调整食谱。
保证孩子每天充足的饮水量。
晚餐尽量在睡前2小时左右食用。
不要强迫孩子进食，营造轻松愉快的用餐氛围。

希望这份食谱能够帮助您的孩子健康快乐地成长！记住，饮食均衡、营养搭配才是关键。如有任何疑问，请咨询专业的营养师或医生。

2025-05-28

上一篇：烤箱料理中国味：10款健康美味家庭食谱

下一篇：全职妈妈营养食谱大全：轻松应对孕期、哺乳期及日常营养需求