晚餐食谱绘制：10款营养均衡、美味可口的中国家常菜125

晚餐，一天中最放松的时刻，也是补充能量、修复身体的重要阶段。一份营养均衡的晚餐，能让我们更好地睡眠，更有活力地迎接第二天。然而，忙碌的现代生活，常常让我们忽略晚餐的营养搭配，导致饮食不均衡。今天，我们将为您精心绘制10款营养丰富的中国家常晚餐食谱，让您轻松享用美味的同时，也呵护您的健康。

原则：在设计这些食谱时，我们遵循以下原则：保证膳食纤维充足、蛋白质多样化、脂肪摄入适量、维生素与矿物质均衡。我们尽量选择易于获取、烹调简单的食材，让您在繁忙的日常生活中也能轻松应对。

食谱一：番茄鸡蛋面

食材：新鲜番茄2个，鸡蛋2个，挂面100克，葱花适量，盐、鸡精、香油少许。

做法：番茄切块，鸡蛋打散。锅中加水烧开，下挂面煮熟，捞出备用。另起锅，加油，炒香葱花，加入番茄翻炒至软烂，加入鸡蛋炒熟，倒入面条翻炒均匀，加盐、鸡精调味，淋上香油即可。

营养亮点：番茄富含维生素C和番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白质，面条提供碳水化合物，营养均衡，简单易做。

食谱二：清蒸鲈鱼配西兰花

食材：鲈鱼一条，西兰花一棵，姜片、葱段、料酒、生抽、盐适量。

做法：鲈鱼洗净，用姜片、葱段、料酒腌制15分钟。西兰花洗净，掰成小朵。将鲈鱼和西兰花分别放入蒸锅，蒸10-15分钟，淋上生抽、盐即可。

营养亮点：鲈鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素C和膳食纤维，清蒸的做法保留了食材的营养。

食谱三：虾仁豆腐煲

食材：虾仁100克，豆腐200克，香菇5个，青菜适量，葱姜蒜末，料酒、生抽、盐、淀粉适量。

做法：豆腐切块，香菇切片，青菜洗净。锅中热油，爆香葱姜蒜，加入虾仁翻炒至变色，加入香菇、豆腐翻炒，加料酒、生抽、盐调味，加少量水焖煮至入味，最后加入青菜，勾薄芡即可。

营养亮点：虾仁富含蛋白质，豆腐富含植物蛋白，香菇提供维生素和矿物质，营养丰富。

食谱四：鸡肉西兰花炒饭

食材：鸡胸肉100克，西兰花100克，米饭200克，鸡蛋1个，葱花适量，盐、鸡精、酱油适量。

做法：鸡胸肉切丁，西兰花切小块，鸡蛋打散。锅中热油，炒香葱花，加入鸡肉炒熟，加入西兰花翻炒，加入米饭翻炒均匀，加入鸡蛋炒熟，加盐、鸡精、酱油调味即可。

营养亮点：鸡肉提供优质蛋白质，西兰花提供维生素和膳食纤维，米饭提供碳水化合物，营养全面。

食谱五：紫菜蛋花汤

食材：紫菜适量，鸡蛋1个，葱花适量，盐少许。

做法：锅中加水烧开，加入紫菜，煮沸，打入鸡蛋，加盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点：紫菜富含碘和多种矿物质，鸡蛋提供优质蛋白质，简单易做，营养又健康。

食谱六：木耳炒肉丝

食材：黑木耳50克，猪肉100克，青椒一个，葱姜蒜末，生抽、料酒、淀粉、盐适量。

做法：猪肉切丝，黑木耳泡发洗净，青椒切丝。锅中热油，爆香葱姜蒜，加入猪肉丝翻炒至变色，加入黑木耳、青椒翻炒，加生抽、料酒、淀粉、盐调味即可。

营养亮点：黑木耳富含膳食纤维，猪肉提供蛋白质，青椒提供维生素C，营养丰富。

食谱七：冬瓜排骨汤

食材：排骨500克，冬瓜500克，葱姜适量，盐少许。

做法：排骨洗净，焯水。冬瓜去皮切块。锅中加水，放入排骨、葱姜，大火烧开后转小火炖煮1小时，加入冬瓜继续炖煮20分钟，加盐调味即可。

营养亮点：排骨提供蛋白质和钙，冬瓜利尿消肿，汤汁清淡，适合夏季食用。

食谱八：土豆烧牛肉

食材：牛肉200克，土豆2个，葱姜蒜末，生抽、老抽、料酒、冰糖、盐适量。

做法：牛肉切块，土豆切块。锅中热油，爆香葱姜蒜，加入牛肉翻炒至变色，加入生抽、老抽、料酒、冰糖、盐调味，加水焖煮至牛肉软烂，加入土豆继续焖煮至土豆熟透即可。

营养亮点：牛肉提供优质蛋白质，土豆提供碳水化合物和钾，营养丰富。

食谱九：豆角焖面

食材：豆角200克，面条200克，五花肉100克，葱姜蒜末，生抽、老抽、料酒、盐适量。

做法：五花肉切片，豆角洗净切段。锅中热油，爆香葱姜蒜，加入五花肉炒至出油，加入豆角翻炒，加生抽、老抽、料酒、盐调味，加水焖煮至豆角软烂，加入面条，焖煮至面条熟透即可。

营养亮点：豆角富含膳食纤维，五花肉提供蛋白质和脂肪，面条提供碳水化合物，营养均衡。

食谱十：杂粮粥

食材：小米50克，大米50克，燕麦50克，红豆50克，水适量。

做法：将所有食材洗净，放入锅中，加水，大火烧开后转小火熬煮至粥粘稠即可。

营养亮点：杂粮粥富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，营养丰富，有助于肠胃蠕动。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，您可以根据自己的口味和喜好进行调整。建议大家根据自身情况选择合适的食材和烹调方式，均衡营养，健康饮食！ 此外，请注意食物的烹调方法，尽量少油少盐，保持食物的营养价值。祝您拥有一个美味又健康的晚餐！

2025-05-21

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