一周健身增肌减脂营养食谱：中国特色版130

健身增肌减脂，营养食谱是关键！一份科学合理的食谱，能帮助你事半功倍，避免因营养不足而影响训练效果，甚至导致身体健康问题。 许多人认为健身食谱枯燥乏味，但其实不然！这份食谱将结合中国特色食材，为你呈现一周美味又健康的健身餐单，既能满足你对美味的需求，又能有效支持你的健身目标。

本食谱针对目标人群为希望增肌减脂的健康成年人，建议根据自身情况调整分量。如有任何健康问题，请咨询专业医生或注册营养师。

原则：高蛋白、适量碳水化合物、健康脂肪，并确保营养均衡，摄入足够的维生素和矿物质。

一周食谱：

第一天：

早餐 (约350卡路里): 燕麦粥 (50g燕麦+200ml脱脂牛奶)+一个水煮蛋+少量坚果 (核桃或杏仁)

午餐 (约500卡路里): 鸡胸肉（100g）+糙米饭（100g）+西兰花（100g）+少许酱油

晚餐 (约450卡路里): 清蒸鲈鱼（150g）+冬瓜汤（1碗）+少量海带

加餐 (约200卡路里): 香蕉+一杯酸奶

第二天：

早餐 (约300卡路里): 豆浆(250ml)+全麦面包(一片)+水煮鸡蛋(一个)

午餐 (约550卡路里): 牛肉（100g）+土豆（100g）+青椒炒木耳

晚餐 (约400卡路里): 虾仁豆腐羹（1碗）+紫菜蛋花汤

加餐 (约250卡路里): 苹果+一小把混合坚果

第三天：

早餐 (约350卡路里): 地瓜（中等大小）+一个鸡蛋+少量黑芝麻

午餐 (约500卡路里): 鸡胸肉沙拉（100g鸡胸肉+各种蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜等）+少许橄榄油醋汁

晚餐 (约450卡路里): 瘦肉粥（1碗，瘦肉100g）+小青菜

加餐 (约200卡路里): 少量奇亚籽+脱脂牛奶

第四天：

早餐 (约300卡路里): 全麦吐司(两片)+花生酱(少量)+脱脂牛奶

午餐 (约550卡路里): 猪里脊肉（100g）+糙米饭（100g）+豆角

晚餐 (约400卡路里): 番茄鸡蛋汤（1碗）+玉米

加餐 (约250卡路里): 梨子+一杯酸奶

第五天：

早餐 (约350卡路里): 燕麦粥 (50g燕麦+200ml豆浆)+水煮蛋+少量葡萄干

午餐 (约500卡路里): 鸡胸肉（100g）+糙米饭（100g）+菠菜

晚餐 (约450卡路里): 清蒸鱼（150g）+丝瓜汤

加餐 (约200卡路里): 香蕉+一杯脱脂牛奶

第六天：

早餐 (约300卡路里): 豆浆(250ml)+全麦面包(一片)+水煮鸡蛋(一个)

午餐 (约550卡路里): 牛肉（100g）+红薯（中等大小）+小白菜

晚餐 (约400卡路里): 豆腐脑（1碗）+蔬菜

加餐 (约250卡路里): 苹果+一小把开心果

第七天：

早餐 (约350卡路里): 地瓜（中等大小）+两个水煮蛋

午餐 (约500卡路里): 鸡胸肉沙拉（100g鸡胸肉+各种蔬菜，如胡萝卜、卷心菜等）+少许橄榄油醋汁

晚餐 (约450卡路里): 鸡汤面（1碗，鸡肉100g，面条适量）+小青菜

加餐 (约200卡路里): 酸奶+少量水果

注意事项：

1. 多喝水，保持充足的水分摄入。

2. 烹调方式以清蒸、水煮、清炒为主，少油少盐。

3. 根据自身情况调整食谱中的食材和分量。

4. 规律运动，配合饮食才能达到最佳效果。

5. 食物多样化，避免营养单一。

6. 如有特殊体质或疾病，请在专业人士指导下制定食谱。

记住，这只是一个参考食谱，请根据自身情况和喜好进行调整。 保持良好的饮食习惯，坚持运动，祝你早日拥有理想的身材！

2025-05-16

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