一周增重3斤健康食谱：学生营养增重计划358

青春期的学生正处于身体快速发育阶段，合理的营养摄入至关重要。有些同学由于学习压力大、饮食不规律等原因，体重偏轻，希望能够健康增重。本食谱旨在帮助学生在保证营养均衡的前提下，健康地增加体重，每周增重约3斤（约1.5公斤）。请注意，这只是一个参考食谱，具体食量需根据个人身高、体重、活动量等情况进行调整。如有任何疑问，请咨询专业营养师或医生。

增重关键：热量盈余与营养均衡

增重并非单纯地吃高热量食物，而是需要在保证营养均衡的基础上，摄入足够的热量来满足身体生长发育的需求。过量摄入单一类型的食物，例如只吃高脂肪高糖食物，会导致营养不良，甚至影响健康。本食谱强调营养均衡，包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，以促进健康增重。

一周食谱安排（以每天2500大卡左右为例，需根据个人情况调整）：

第一天：
早餐：牛奶250ml，全麦面包2片，鸡蛋1个，香蕉1根
午餐：米饭1碗，红烧肉100g，清蒸鱼100g，炒青菜100g，紫菜蛋花汤1碗
晚餐：小米粥1碗，牛肉100g，土豆泥100g，凉拌黄瓜50g
加餐：坚果一小把，酸奶一杯

第二天：
早餐：豆浆250ml，包子2个，鸡蛋1个，苹果1个
午餐：面条1碗，鸡肉100g，西红柿炒鸡蛋100g，凉拌海带丝50g
晚餐：玉米粥1碗，猪肉炖粉条100g，花菜100g
加餐：牛奶一杯，全麦饼干几片

第三天：
早餐：牛奶250ml，燕麦粥1碗，水煮蛋1个，梨1个
午餐：米饭1碗，糖醋排骨100g，清炒豆角100g，豆腐汤1碗
晚餐：杂粮饭1碗，虾仁100g，西兰花100g
加餐：花生酱三明治，水果（橙子或柚子）

第四天：
早餐：豆浆250ml，油条1根，鸡蛋1个，橘子1个
午餐：米饭1碗，回锅肉100g，炒土豆丝100g，冬瓜汤1碗
晚餐：南瓜粥1碗，鸡肉丝100g，胡萝卜炒木耳100g
加餐：奶昔一杯，坚果一小把

第五天：
早餐：牛奶250ml，全麦面包2片，鸡蛋1个，葡萄1小串
午餐：面条1碗，牛肉100g，青椒肉丝100g，海带汤1碗
晚餐：小米粥1碗，红烧鱼100g，菠菜100g
加餐：酸奶一杯，香蕉1根

第六天：
早餐：豆浆250ml，馒头2个，鸡蛋1个，苹果1个
午餐：米饭1碗，宫保鸡丁100g，蒜蓉西兰花100g，蛋花汤1碗
晚餐：玉米粥1碗，猪肉馅饼2个，炒小白菜100g
加餐：牛奶一杯，全麦饼干几片

第七天：
早餐：牛奶250ml，燕麦片1碗，水煮蛋1个，橙子1个
午餐：米饭1碗，梅菜扣肉100g，清炒油麦菜100g，紫菜汤1碗
晚餐：杂粮饭1碗，牛肉丝100g，豆芽菜100g
加餐：水果沙拉，坚果一小把

注意事项：

1. 以上食谱仅供参考，请根据自身情况调整食量和种类。