懒人速成！10款营养美味儿童晚餐食谱100

作为一名中国营养食谱专家，我深知现代父母面临的挑战：工作繁忙，时间紧迫，却依然渴望为孩子提供营养均衡的晚餐。因此，我精心挑选了10款“懒人速成”的儿童晚餐食谱，不仅营养丰富，操作也极其简单，即使在忙碌的夜晚也能轻松完成，让孩子吃得健康、吃得快乐！

食谱原则： 这些食谱都遵循了中国传统膳食的原则，注重营养均衡，荤素搭配，并考虑了儿童的口味和消化特点。食材易于获取，烹调方法简单快捷，最大程度地减少您的烹饪时间。

一、 番茄鸡蛋疙瘩汤

所需食材：番茄1个，鸡蛋2个，面粉适量，葱花少许，盐、鸡精少许。

做法：番茄切块，鸡蛋打散。锅中加水烧开，放入番茄块煮至软烂。然后，一边搅拌一边慢慢倒入面粉，做成疙瘩。待疙瘩煮熟，加入鸡蛋液，最后撒上葱花，调味即可。

营养亮点：番茄富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质，面粉补充碳水化合物，营养均衡，易消化吸收。

二、 西兰花虾仁炒饭

所需食材：剩米饭一碗，西兰花1小朵，虾仁50克，胡萝卜丁少许，葱花少许，盐、油适量。

做法：西兰花焯水备用，虾仁解冻。锅中热油，放入虾仁翻炒至变色，加入胡萝卜丁和西兰花翻炒，最后倒入米饭翻炒均匀，撒上葱花，调味即可。

营养亮点：虾仁富含蛋白质和钙，西兰花富含维生素C和纤维素，米饭提供能量，营养丰富，色香味俱全。

三、 紫菜蛋花汤

所需食材：紫菜适量，鸡蛋1个，葱花少许，盐少许。

做法：锅中加水烧开，放入紫菜。鸡蛋打散，待紫菜煮开后，缓缓倒入蛋液，撒上葱花，调味即可。

营养亮点：紫菜富含碘，鸡蛋提供优质蛋白质，简单易做，适合挑食的孩子。

四、 清蒸鱼

所需食材：鱼一条（例如：鲈鱼、多宝鱼），姜丝少许，葱丝少许，蒸鱼豉油适量。

做法：鱼洗净，在鱼身上划几刀，放上姜丝和葱丝，淋上蒸鱼豉油，上锅蒸10-15分钟即可。

营养亮点：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，营养价值高，易消化。

五、 鸡肉土豆泥

所需食材：熟鸡胸肉100克，土豆1个，牛奶少许，盐少许。

做法：土豆蒸熟后压成泥，加入熟鸡胸肉丝，牛奶搅拌均匀，调味即可。

营养亮点：鸡肉提供优质蛋白质，土豆提供碳水化合物和钾，牛奶补充钙质。

六、 三明治

所需食材：吐司面包片，鸡蛋1个，火腿片或午餐肉，生菜叶，沙拉酱。

做法：鸡蛋煎熟，吐司片涂上沙拉酱，依次放入生菜叶、鸡蛋、火腿片或午餐肉，再盖上一片吐司即可。

营养亮点：方便快捷，营养均衡，可根据孩子的喜好选择不同的食材。

七、 豆腐青菜粥

所需食材：大米适量，豆腐一块，青菜少许，葱花少许，盐少许。

做法：大米煮成粥，加入切好的豆腐和青菜，煮至熟透，撒上葱花，调味即可。

营养亮点：豆腐富含植物蛋白，青菜提供维生素和纤维素，粥易消化吸收。

八、 肉末蒸蛋

所需食材：鸡蛋2个，肉末30克，香菇丁少许，葱花少许，盐少许。

做法：鸡蛋打散，加入肉末、香菇丁、葱花和盐，搅拌均匀。倒入碗中，上锅蒸10-15分钟即可。

营养亮点：鸡蛋提供优质蛋白质，肉末提供动物蛋白，营养丰富，口感鲜嫩。

九、 虾仁蔬菜面

所需食材：面条，虾仁，各种蔬菜（例如：胡萝卜、菠菜、西兰花），盐，酱油，油。

做法：面条煮熟，虾仁和蔬菜焯水。锅中热油，放入虾仁和蔬菜翻炒，加入面条和调味料，翻炒均匀即可。

营养亮点：面条提供碳水化合物，虾仁和蔬菜提供蛋白质和维生素。

十、 水果沙拉

所需食材：各种水果（例如：苹果，香蕉，草莓，猕猴桃），酸奶或蜂蜜。

做法：水果洗净切块，拌入酸奶或蜂蜜即可。

营养亮点：提供多种维生素和膳食纤维，补充各种营养素，促进消化。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，您可以根据孩子的年龄、口味和身体状况进行调整。 建议多尝试不同食材和烹饪方法，让孩子享受美食的同时，获得均衡的营养。 注意食物安全卫生，食材新鲜，烹调熟透。

2025-05-08

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