60 岁以上老年人的科学营养食谱26

随着年龄的增长，老年人对营养的需求会发生变化。了解这些变化并制定科学的食谱至关重要，以确保他们的身体健康和福祉。

能量需求

老年人的能量需求比年轻人低，约为 1,500-2,000 卡路里/天。为了满足这一需求，建议食用营养丰富的食物，如全谷物、水果和蔬菜。

蛋白质需求

蛋白质对肌肉保持和修复至关重要。老年人每天需要 1-1.2 克/千克体重蛋白质。推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类和坚果。

钙需求

钙对于骨骼健康至关重要。老年人每天需要 1,200 毫克钙。推荐的钙来源包括乳制品、深绿色蔬菜和强化食品。

维生素 D 需求

维生素 D 对于钙的吸收至关重要。老年人每天需要 600-800 国际单位 (IU) 维生素 D。建议的维生素 D 来源包括鲑鱼、金枪鱼、强化牛奶和鸡蛋。

一周食谱

以下是针对 60 岁以上老年人设计的为期一周的科学营养食谱：

星期一

* 早餐：燕麦片配浆果和坚果（250 卡路里）
* 午餐：烤鸡沙拉三明治配全麦面包（300 卡路里）
* 晚餐：烤鲑鱼配烤蔬菜和糙米（400 卡路里）

星期二

* 早餐：全麦吐司配香蕉和花生酱（240 卡路里）
* 午餐：豆类汤配全麦面包卷（350 卡路里）
* 晚餐：鸡肉蔬菜炒饭（450 卡路里）

星期三

* 早餐：酸奶配格兰诺拉麦片和水果（260 卡路里）
* 午餐：金枪鱼三明治配生菜和番茄（320 卡路里）
* 晚餐：意大利面配肉丸（500 卡路里）

星期四

* 早餐：鸡蛋配全麦吐司和鳄梨（300 卡路里）
* 午餐：鹰嘴豆泥三明治配皮塔饼（340 卡路里）
* 晚餐：烤火鸡配土豆泥和花椰菜（460 卡路里）

星期五

* 早餐：燕麦片配苹果和肉桂（230 卡路里）
* 午餐：鸡肉沙拉配全麦面包（350 卡路里）
* 晚餐：虾仁炒蔬菜（480 卡路里）

星期六

* 早餐：华夫饼配浆果和鲜奶油（320 卡路里）
* 午餐：比萨饼配沙拉（420 卡路里）
* 晚餐：烤牛肉配烤蔬菜和土豆（520 卡路里）

星期日

* 早餐：煎饼配枫糖浆和坚果（280 卡路里）
* 午餐：烤鸡沙拉（340 卡路里）
* 晚餐：意大利面配肉酱（500 卡路里）

请注意，此食谱仅供参考。个人营养需求可能有所不同。建议咨询注册营养师以制定个性化食谱。

为 60 岁以上老年人制定科学的营养食谱对于他们的整体健康和福祉至关重要。通过满足他们的能量、蛋白质、钙和维生素 D 需求，老年人可以保持健康的身体、预防疾病并享受充实的生活。

2024-11-10

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