儿童营养晚餐食谱：7-12 岁儿童的健康选择178

在 7-12 岁的成长阶段，儿童需要充足且均衡的营养来支持他们的身体和心理发育。晚餐是为儿童提供这些必需营养素的关键一餐。以下是一些营养丰富且适合 7-12 岁儿童的晚餐食谱。

1. 全麦意大利面配鸡肉和蔬菜

将全麦意大利面煮熟，加入切成块状的去骨去皮鸡肉，以及胡萝卜、西兰花和花椰菜等各种蔬菜。用低钠酱汁调味，为儿童提供碳水化合物、蛋白质和大量纤维。

2. 烤三文鱼配烤蔬菜

将三文鱼片放在烤盘上，撒上橄榄油、盐和胡椒粉，然后烤至熟。配上烤土豆、胡萝卜和芦笋等烤蔬菜。这道菜富含ω-3 脂肪酸、蛋白质和维生素。

3. 扁豆汤

在汤锅中加入扁豆、蔬菜汤、洋葱、胡萝卜和芹菜。炖煮至扁豆变软。加入罐装西红柿和香料，为儿童提供纤维、蛋白质和蔬菜。

4. 鸡肉炒饭

在炒锅中加入煮熟的米饭、切块的鸡肉、胡萝卜、洋葱和鸡蛋。用酱油、姜和蒜调味。这道菜为儿童提供能量、蛋白质和蔬菜。

5. 玉米卷配鸡肉和豆子

将玉米卷加热，加入切碎的鸡肉、煮熟的黑豆、鳄梨、奶酪和酸奶油。这道菜提供蛋白质、纤维和健康脂肪。

6. 披萨配全麦面皮和蔬菜

使用全麦面皮制作披萨，并在上面添加番茄酱、低脂奶酪、胡萝卜、洋葱和菠萝等蔬菜。这道菜为儿童提供碳水化合物、蛋白质和蔬菜。

7. 藜麦碗配烤鸡肉和蔬菜

将藜麦煮熟，加入烤鸡肉、烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜和甜椒）、鹰嘴豆和藜麦。淋上柠檬汁、橄榄油和香料。这道菜提供蛋白质、纤维、蔬菜和健康脂肪。

8. 三明治配全麦面包和瘦蛋白

使用全麦面包制作三明治，并在里面加入瘦蛋白（如鸡肉、火鸡或鱼）、奶酪、蔬菜（如生菜、西红柿和洋葱）和低脂调味酱。这道菜提供碳水化合物、蛋白质和蔬菜。

9. 意大利肉酱面

在意大利面中加入自制的肉酱，用牛肉、猪肉或火鸡绞肉、番茄酱、洋葱、胡萝卜和香料制成。这道菜提供碳水化合物、蛋白质和蔬菜。

10. 鸡肉蔬菜卷

将鸡肉薄片摊开，加入胡萝卜、芹菜和洋葱等蔬菜。卷起来，用牙签固定。将鸡肉卷烤至熟。这道菜提供蛋白质和蔬菜。

11. 蔬菜咖喱

在汤锅中加入椰子奶、蔬菜汤、胡萝卜、洋葱、花椰菜和鹰嘴豆。煮沸后，加入咖喱酱和煮熟的米饭。这道菜提供蔬菜、蛋白质和健康脂肪。

12. 什锦烤肉串

将鸡肉、牛肉或蔬菜切成块，然后串起来。用橄榄油、盐和胡椒粉调味，然后烤至熟。这道菜提供蛋白质和蔬菜。

13. 莎莎鸡玉米饼

在玉米饼中加入煮熟的鸡肉、自制莎莎酱、米饭和豆子。这道菜提供蛋白质、蔬菜和纤维。

14. 蔬菜汤

在汤锅中加入蔬菜汤、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆和鹰嘴豆。煮沸后，加入面条或米饭。这道菜提供蔬菜、蛋白质和纤维。

15. 水果沙拉配酸奶

将各种水果（如草莓、蓝莓、香蕉和苹果）切块，然后拌入低脂酸奶。这道菜提供水果、蛋白质和钙。

为您的 7-12 岁儿童准备这些营养丰富的晚餐食谱，可以确保他们获得健康成长所需的营养。让晚餐时间成为家庭团聚和享受美味健康食物的重要时刻。

2024-12-05

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