增肌晚餐食谱：打造强健肌肉37

对于想要增加肌肉质量的人来说，晚餐是至关重要的。晚餐提供所需的热量和营养素，以支持肌肉生长和修复。这里有一份营养丰富的增肌晚餐食谱，助你打造强健肌肉。

烤鸡胸肉 (3盎司)
烤三文鱼 (4盎司)
牛排 (6盎司)
瘦猪肉 (4盎司)
豆豉豆腐 (½ 杯)

糙米 (½ 杯)
藜麦 (½ 杯)
红薯（中等大小）
燕麦片 (1杯)
全麦面包 (2片)

鳄梨 (¼ 个)
坚果 (½ 杯)
橄榄油 (1汤匙)
牛油果 (¼ 个)
鱼油补充剂 (1 粒)

菠菜 (1 杯)
西兰花 (1 杯)
胡萝卜 (1 杯)
芦笋 (1 杯)
西兰花 (1 杯)

样例晚餐食谱

烤鸡胸肉佐糙米和西兰花
* 4盎司烤鸡胸肉，提供30克蛋白质
* ½ 杯糙米，提供45克碳水化合物
* 1 杯西兰花，提供5克碳水化合物
* 1汤匙橄榄油，提供10克健康脂肪

三文鱼佐藜麦和芦笋
* 4盎司烤三文鱼，提供30克蛋白质
* ½ 杯藜麦，提供40克碳水化合物
* 1 杯芦笋，提供5克碳水化合物
* 1汤匙牛油果，提供5克健康脂肪

牛排佐红薯和菠菜
* 6盎司牛排，提供45克蛋白质
* 1 个中等大小的红薯，提供40克碳水化合物
* 1 杯菠菜，提供7克碳水化合物
* 1汤匙橄榄油，提供10克健康脂肪

小贴士* 晚餐后30-60分钟内摄入碳水化合物，以促进肌肉生长。
* 确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长。
* 多吃蔬菜，提供必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。
* 限制食用加工食品和含糖饮料。
* 保持水分充足。
* 定期进行力量训练，以刺激肌肉生长。

2024-12-04

上一篇：秋季瘦身豆浆食谱合集，轻松甩肉更健康！

下一篇：营养美味！孕妇必备的豆浆食谱大全