高中生的营养膳食指南：维护学业表现和健康成长9

高中时期是学生学习、成长和身体发育的关键阶段。为高中生提供营养均衡的饮食对于维持他们的学业表现和整体健康至关重要。本文旨在为高中生提供一份全面且实用的营养食谱指南，帮助他们满足不断变化的身体需求和繁忙的日程。

早餐（约300-400卡路里）*

全麦吐司配鸡蛋和奶酪*

燕麦片加入水果和坚果*

希腊酸奶配浆果和 granola*

全麦华夫饼配火腿和奶酪

午餐（约400-500卡路里）*

全麦三明治配瘦肉蛋白（如火鸡或鲑鱼）、蔬菜（如菠菜或西红柿）和低脂奶酪*

沙拉配烤鸡肉或豆腐、全麦面包丁和一份水果*

墨西哥卷饼配全麦玉米饼、瘦肉蛋白、豆类和蔬菜*

意大利面配全麦意大利面、瘦肉酱和蔬菜

晚餐（约500-600卡路里）*

烤三文鱼配烤蔬菜和糙米*

鸡肉炒饭配全麦米和蔬菜*

扁豆汤配全麦面包*

鸡肉沙拉配藜麦、蔬菜和豆类

小吃（约150-200卡路里）*

水果（如苹果、香蕉或橘子）*

蔬菜（如胡萝卜、芹菜或黄瓜）配酸奶酱*

坚果和种子*

无糖酸奶

饮品*

水*

脱脂或低脂牛奶*

天然果汁（限量摄入）

其他建议*

限制加工食品、含糖饮料和不健康的脂肪的摄入。*

优先选择全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和低脂乳制品。*

确保摄入充足的水分，每天至少八杯水。*

考虑与注册营养师交谈，以获得个性化的营养建议。*

保持规律的进餐时间表，避免跳餐。通过遵循这些指南，高中生可以为自己提供支持繁忙日程、增强认知功能和促进整体健康所需的营养。均衡的饮食是高中成功和幸福的基础，为学生创造未来成功的条件。

2024-12-01

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