21款养胃又减肥的营养食谱，轻松拥有好身材好气色！315

胃是人体重要的消化器官，而现代人生活节奏快，饮食不规律，很容易伤及脾胃，导致胃部不适甚至疾病。减肥过程中，很多人都采用节食的方法，但这往往会加重胃部负担，甚至影响健康。因此，既要减肥，又要养胃，就需要制定科学合理的饮食计划。今天，我们将分享21款养胃又减肥的营养食谱，帮助您轻松拥有好身材好气色！

食谱原则： 这些食谱遵循以下原则：低脂肪、低热量、高纤维、易消化、营养均衡。我们注重食材的选择，尽量选择新鲜、天然、具有养胃功效的食材，例如小米、南瓜、山药、莲藕等。同时，我们也避免辛辣刺激、油腻、生冷的食物，以保护胃部健康。

食谱分类：为了方便大家参考，我们将食谱分为早餐、午餐、晚餐以及加餐四个部分，每个部分包含若干食谱，并附有详细的制作方法和营养分析。

早餐篇 (5款)

1. 小米南瓜粥：小米具有养胃健脾的功效，南瓜富含膳食纤维，有助于肠胃蠕动。将小米和南瓜一起煮成粥，简单易做，营养丰富，适合作为早餐。

2. 山药燕麦粥：山药具有补脾益胃的功效，燕麦富含膳食纤维，可以促进饱腹感。将山药和燕麦一起煮成粥，营养均衡，热量适中。

3. 鸡蛋蔬菜沙拉：一个水煮蛋加上各种新鲜蔬菜（例如黄瓜、西红柿、生菜），淋上少许橄榄油和柠檬汁，简单快捷，富含蛋白质和维生素。

4. 紫薯牛奶麦片：紫薯富含抗氧化物质，牛奶提供优质蛋白质，麦片富含膳食纤维。将紫薯蒸熟后捣碎，与牛奶和麦片混合食用。

5. 清蒸鱼配西兰花：选择清蒸的方式，最大程度保留鱼的营养价值，西兰花富含维生素和矿物质，搭配食用营养更丰富。

午餐篇 (5款)

6. 莲藕排骨汤：莲藕具有健脾养胃的功效，排骨提供优质蛋白质。将莲藕和排骨一起炖汤，清淡可口，营养丰富。

7. 鸡胸肉蔬菜饭：鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质肉类，搭配各种蔬菜，例如青菜、胡萝卜、玉米粒，营养均衡，热量适中。

8. 豆腐青菜汤：豆腐富含植物蛋白，青菜提供维生素和纤维素，一起煮汤，清淡养胃。

9. 杂粮饭配烤鸡肉：选择杂粮饭，例如糙米饭、燕麦饭，搭配烤鸡肉，可以增加饱腹感，同时补充蛋白质。

10. 藜麦蔬菜沙拉：藜麦富含蛋白质和纤维素，搭配各种新鲜蔬菜，淋上少许橄榄油和醋，营养丰富，低卡路里。

晚餐篇 (5款)

11. 南瓜小米粥：与早餐相似，晚餐也可以选择清淡的小米南瓜粥，易消化，有助于睡眠。

12. 清蒸鲈鱼配冬瓜：鲈鱼肉质细嫩，易消化，冬瓜利尿消肿，搭配食用有助于减轻身体负担。

13. 豆腐脑配小菜：豆腐脑清淡易消化，搭配一些爽口的小菜，例如凉拌黄瓜、海带丝。

14. 蔬菜蛋花汤：各种蔬菜和鸡蛋一起煮汤，营养丰富，热量低，适合晚餐食用。

15. 燕麦牛奶：睡前喝一杯燕麦牛奶，可以帮助肠胃蠕动，促进消化吸收。

加餐篇 (6款)

16. 水果：苹果、香蕉、橙子等水果，富含维生素和纤维素，可以作为加餐，补充能量。

17. 酸奶：酸奶富含益生菌，可以帮助肠胃消化，促进肠道健康。

18. 坚果：少量坚果，例如核桃、杏仁，可以补充不饱和脂肪酸，但需要注意控制摄入量。

19. 蔬菜棒：胡萝卜、黄瓜、芹菜等蔬菜，可以作为加餐，补充维生素和纤维素。

20. 煮鸡蛋：一个煮鸡蛋可以提供蛋白质，帮助饱腹。

21. 脱脂牛奶：一杯脱脂牛奶，提供优质蛋白质和钙质，有助于骨骼健康。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，具体食谱需要根据个人身体状况和喜好进行调整。建议在制定减肥计划之前，咨询专业的营养师或医生，制定个性化的饮食方案。保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食，才能有效地减肥并保护胃部健康。

2025-05-29

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