孕期后期营养指南：呵护准妈妈和宝宝的健康37

孕期后期是準妈妈們身體變化最顯著的階段，也是胎兒快速成長的關鍵時期。此時，準媽媽需要攝取充足的營養，才能滿足胎兒和自身的需求，為順利生產做好準備。以下是一份孕期後期食譜大全，提供準媽媽們均衡且營養豐富的飲食計畫。

饮食原则

1. 熱量攝取：孕期後期，準媽媽的每日熱量需求約增加500大卡。

2. 營養素攝取：重點補充蛋白質、鈣、鐵、維生素 D 和 Omega-3 脂肪酸等營養素。

3. 飲食頻率：一日五餐，少量多餐，避免暴飲暴食。

4. 飲食種類：以天然、新鮮、未加工的食物為主，減少攝取加工食品、油炸食品和含糖飲料。

5. 水分補充：每天至少攝取2000毫升的水分，以維持羊水量和預防脫水。

一日食谱早餐（500-600 大卡）

• 燕麥粥配水果和堅果：提供豐富的膳食纖維、蛋白質和維生素。

• 優格配藍莓和全麥麵包：提供鈣質、蛋白質和抗氧化劑。

• 全麥三明治配火雞肉和蔬菜：提供蛋白質、複雜碳水化合物和維生素。
午餐（600-700 大卡）

• 烤雞胸肉配糙米和蔬菜：提供蛋白質、纖維和維生素。

• 鮭魚沙拉三明治配全麥麵包：提供 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維。

• 素食藜麥卷配蔬菜和豆類：提供蛋白質、纖維和植物性營養素。
下午點心（150-200 大卡）

• 水果配堅果：提供維生素、礦物質和健康的脂肪。

• 優酪乳配香蕉：提供鈣質、蛋白質和鉀。

• 一把無鹽堅果：提供健康的脂肪和蛋白質。
晚餐（700-800 大卡）

• 烤鮭魚配烤馬鈴薯和花椰菜：提供 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和維生素 C。

• 雞肉炒飯配蔬菜：提供蛋白質、碳水化合物和蔬菜。

• 素食紅扁豆咖哩配全麥麵包：提供植物性蛋白質、纖維和抗氧化劑。
宵夜（100-150 大卡）

• 溫牛奶：幫助消化和助眠。

• 蘋果配花生醬：提供健康脂肪、蛋白質和膳食纖維。

營養補充品

除了均衡飲食外，準媽媽還可能需要補充某些營養素。請諮詢醫療保健專業人員，了解以下補充品是否適合您：

• 鐵：建議孕期後期每日補充 27 毫克鐵。

• 葉酸：繼續補充 600 微克葉酸，以預防神經管缺陷。

• 維生素 D：建議孕期後期每日補充 800 IU 維生素 D，以預防骨質疏鬆和促進鈣質吸收。

• Omega-3 脂肪酸：建議孕期後期每日補充 200 毫克 DHA，以支持胎兒腦部發育。

注意事項

以下食物應避免或限制攝取：

• 生肉、生魚和生蛋：可能含有有害細菌。

• 酒精：任何酒精飲料都應避免。

• 咖啡因：每天限制攝取到 200 毫克咖啡因。

• 過量糖分：過量的糖分會增加體重過重和妊娠糖尿病的風險。

結論

通過遵循孕期後期食譜大全中的飲食原則和建議，準媽媽們可以確保攝取充足的營養，為自己和寶寶的健康奠定堅實的基礎。記住，在調整飲食或服用營養補充品之前，請務必諮詢醫療保健專業人員，以確保您的需求得到適當滿足。

2024-11-12

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