10款营养均衡的中国风午餐食谱，助你活力满满度过下午！382

午餐是补充能量、保持下午工作学习效率的关键一餐。一份营养均衡的午餐，不仅能让你精力充沛，还能有效预防各种慢性疾病。 然而，忙碌的都市生活常常让我们忽略午餐的重要性，随便应付。今天，就让我们一起告别“凑合午餐”，学习制作10款简单易学、营养丰富的中国风午餐食谱，让你在享受美食的同时，收获健康与活力！

以下食谱均以一人份为例，可根据实际情况调整用量。

一、 活力满满鸡肉蔬菜沙拉

食材：鸡胸肉50g，生菜50g，圣女果5个，黄瓜半根，玉米粒适量，橄榄油1勺，柠檬汁少许，盐少许，黑胡椒粉少许。

做法：鸡胸肉煮熟或煎熟，撕成丝；蔬菜洗净切块；将所有食材混合，淋上橄榄油、柠檬汁，撒上盐和黑胡椒粉即可。

营养亮点：高蛋白、低脂肪，富含维生素和膳食纤维，帮助消化，补充能量。

二、 鲜虾冬瓜汤+杂粮馒头

食材：鲜虾100g，冬瓜200g，葱姜适量，盐少许，杂粮馒头1个。

做法：冬瓜去皮切块，鲜虾去壳洗净；锅中加水，放入冬瓜和葱姜煮沸，加入鲜虾，煮至虾熟，加盐调味即可。搭配杂粮馒头食用。

营养亮点：鲜虾富含蛋白质和矿物质，冬瓜利尿消肿，杂粮馒头提供丰富的膳食纤维。

三、 番茄鸡蛋盖浇饭

食材：番茄1个，鸡蛋2个，米饭一碗，葱花少许，盐少许，糖少许。

做法：番茄切块，鸡蛋打散；锅中热油，炒香番茄，加入鸡蛋翻炒，加少许盐和糖调味，淋在米饭上，撒上葱花即可。

营养亮点：番茄富含维生素C和番茄红素，鸡蛋富含蛋白质，米饭提供碳水化合物，营养全面。

四、 清蒸鲈鱼+西兰花

食材：鲈鱼一条（约150g），西兰花100g，葱姜丝适量，蒸鱼豉油适量。

做法：鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入盘中，加葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，隔水蒸熟。西兰花焯水后摆盘。

营养亮点：鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素C和纤维素。

五、 豆腐青菜肉末

食材：豆腐1块，青菜100g，猪肉末50g，葱姜蒜适量，酱油少许，盐少许。

做法：豆腐切块，青菜洗净切段，猪肉末加葱姜蒜炒香，加入豆腐和青菜翻炒，加酱油和盐调味即可。

营养亮点：豆腐富含植物蛋白，青菜提供维生素和纤维素，猪肉末补充优质蛋白质。

六、 紫薯小米粥+包子

食材：紫薯1个，小米50g，水适量，包子1个。

做法：紫薯去皮切块，与小米一起放入锅中，加水煮至紫薯软烂，即可。搭配包子食用。

营养亮点：紫薯富含膳食纤维和花青素，小米营养丰富，包子提供碳水化合物和蛋白质。

七、 牛肉土豆丝

食材：牛肉100g，土豆1个，青椒半个，葱姜蒜适量，酱油少许，盐少许。

做法：牛肉切丝，土豆和青椒切丝，葱姜蒜切末；锅中热油，炒香牛肉丝，加入土豆丝和青椒丝翻炒，加葱姜蒜末、酱油和盐调味即可。

营养亮点：牛肉富含蛋白质和铁，土豆提供碳水化合物和钾，青椒富含维生素C。

八、 凉拌木耳黄瓜

食材：黑木耳50g，黄瓜半根，香醋1勺，生抽半勺，糖少许，蒜末少许，香油少许。

做法：黑木耳泡发洗净，黄瓜洗净切丝；将黑木耳和黄瓜丝混合，加入香醋、生抽、糖、蒜末和香油，拌匀即可。

营养亮点：黑木耳富含膳食纤维和铁，黄瓜清热解暑，低卡路里。

九、 三鲜面

食材：面条100g，虾仁50g，香菇3朵，鸡蛋1个，青菜适量，葱花少许，酱油少许，盐少许。

做法：面条煮熟，虾仁和香菇焯水，鸡蛋煎熟，青菜焯水；将所有食材混合，加酱油和盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点：面条提供碳水化合物，虾仁和香菇富含蛋白质和矿物质，鸡蛋和青菜补充多种营养素。

十、 营养午餐便当

食材：米饭半碗，蒸鸡胸肉50g，西兰花50g，胡萝卜50g，水果（苹果或香蕉）半个。

做法：将所有食材分别蒸熟或煮熟，放入便当盒中即可。

营养亮点：搭配合理，营养均衡，方便携带。

温馨提示：以上食谱仅供参考，请根据自身情况和喜好进行调整。 注意食物多样化，均衡摄入各种营养素，才能拥有健康的身体！ 建议根据季节变化调整食谱，选择当季新鲜食材，营养价值更高。

2025-06-02

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