蒸汽养生：10款营养美味蒸菜食谱大全340

蒸菜，作为中国传统烹饪技法中的一种，以其保留食材原汁原味、营养不流失的特点，备受现代健康人士的青睐。不同于煎炸炒等高温烹饪方式，蒸菜最大限度地保留了食材中的维生素、矿物质和膳食纤维，更符合现代人追求健康、低脂、低油的饮食理念。本篇食谱大全将为您呈现10款营养美味的蒸菜，涵盖荤素搭配，满足您一日三餐的营养需求。

一、清蒸多宝鱼 (适合晚餐)

多宝鱼肉质细嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，蒸制后口感鲜美，营养丰富。

材料： 多宝鱼一条 (约500g)，姜片5片，葱段5段，料酒1汤匙，蒸鱼豉油2汤匙。

做法：多宝鱼洗净，沥干水分。在鱼身两面划几刀，方便入味。将姜片、葱段放在鱼身之上。淋上料酒和适量蒸鱼豉油。放入蒸锅，大火蒸8-10分钟，即可。

营养特点： 富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，低脂，易消化吸收。

二、西兰花虾仁蒸蛋 (适合早餐/午餐)

西兰花富含维生素C和叶绿素，虾仁营养丰富，鸡蛋是优质蛋白质的来源，三者搭配，营养均衡。

材料： 西兰花1小颗，虾仁100g，鸡蛋2个，盐适量，鸡汤或清水适量。

做法：西兰花洗净，掰成小朵，焯水备用。虾仁洗净，去除虾线。鸡蛋打散，加入盐和鸡汤或清水，搅拌均匀。将西兰花和虾仁铺在碗底。倒入蛋液，放入蒸锅，大火蒸8-10分钟，即可。

营养特点： 富含蛋白质、维生素C、叶绿素、矿物质，低脂，适合所有人群。

三、芋头排骨蒸南瓜 (适合午餐/晚餐)

芋头软糯香甜，南瓜富含β-胡萝卜素，排骨提供蛋白质和钙质，三者搭配，口感丰富，营养均衡。

材料： 芋头200g，南瓜200g，排骨200g，葱姜适量，盐适量，生抽适量。

做法：排骨焯水，去除血沫。芋头和南瓜去皮切块。将排骨、芋头、南瓜混合，加入葱姜、盐、生抽拌匀。放入蒸锅，大火蒸40-50分钟，即可。

营养特点： 富含蛋白质、维生素A、膳食纤维、矿物质，营养丰富，适合所有人群。

四、香菇鸡肉蒸饭 (适合午餐/晚餐)

鸡肉鲜嫩，香菇鲜美，米饭提供碳水化合物，营养全面，适合忙碌的上班族。

材料： 鸡胸肉150g，香菇5朵，米饭2碗，葱姜适量，生抽适量，料酒适量。

做法：鸡胸肉切丁，香菇切片。将鸡肉、香菇、葱姜、生抽、料酒拌匀。将拌好的鸡肉和香菇铺在米饭上。放入蒸锅，大火蒸20分钟，即可。

营养特点： 富含蛋白质、碳水化合物、维生素B族和矿物质，营养全面。

五、玉米排骨蒸茄 (适合午餐/晚餐)

玉米营养丰富，排骨提供蛋白质，茄子富含维生素P，三者搭配，营养互补。

材料： 茄子1个，排骨200g，玉米粒100g，葱姜适量，盐适量，生抽适量。

做法： (与芋头排骨蒸南瓜做法类似，将南瓜替换成茄子和玉米即可)

营养特点： 富含蛋白质，维生素P，膳食纤维和矿物质。

以下为其他五款蒸菜食谱（简略版）：

六、清蒸鲈鱼： 鲈鱼一条，姜片，葱段，料酒，蒸鱼豉油。

七、蒸三文鱼： 三文鱼块，柠檬片，黑胡椒粉，盐。

八、蒸蛋羹： 鸡蛋，清水，盐，香油。

九、莲藕排骨汤（蒸）： 莲藕，排骨，葱姜，盐。

十、山药枸杞蒸鸡胸： 鸡胸肉，山药，枸杞，盐。

温馨提示：

1. 蒸菜的烹饪时间根据食材的多少和大小略作调整。

2. 选择新鲜、优质的食材是做出美味蒸菜的关键。

3. 根据个人口味，可以适当添加调味料。

4. 蒸菜建议现蒸现吃，口感最佳。

希望以上食谱能为您的健康饮食提供一些参考，祝您烹饪愉快！

2025-05-10

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