范志红营养食谱：健康饮食，轻松掌握347

范志红老师，作为中国注册营养师、中国农业大学食品学院副教授，其在营养领域的专业性和科普性文章深受大众喜爱。她的营养食谱并非刻板的“减肥食谱”或“增肌食谱”，而是更注重平衡、多样化和可持续性，倡导健康的生活方式。本篇文章将从范志红老师的营养理念出发，为大家呈现一些实用且美味的食谱，并讲解其背后的营养学原理。

范志红营养食谱的核心理念：

范志红老师的营养食谱并非简单地限制卡路里，而是强调膳食平衡，充分摄入各种营养素。她提倡“食物多样化”，建议人们每天吃够25种以上食物，以确保获取充足的维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，她还强调“粗细粮搭配”、“优质蛋白摄入”、“健康油脂选择”等重要原则。她的食谱不仅考虑营养均衡，也注重食物的美味和易于制作，让健康饮食变得轻松易行。

早餐篇：开启元气满满的一天

1. 燕麦粥+坚果+水果：燕麦富含膳食纤维，促进肠胃蠕动；坚果提供健康的脂肪和蛋白质；水果补充维生素和抗氧化物质。可以根据个人喜好选择不同的水果和坚果，例如：燕麦粥+核桃+香蕉，燕麦粥+杏仁+苹果等。

2. 全麦面包+鸡蛋+牛奶：全麦面包提供丰富的膳食纤维和B族维生素；鸡蛋是优质蛋白质的良好来源；牛奶补充钙质和蛋白质。可以搭配一些蔬菜沙拉，营养更全面。

3. 豆浆+包子（杂粮馅）：豆浆富含植物蛋白和异黄酮；杂粮馅包子提供碳水化合物和膳食纤维。选择低油低糖的包子馅料，避免摄入过多的脂肪和糖分。

午餐篇：补充能量，高效工作

1. 糙米饭+清蒸鱼+西兰花：糙米提供更丰富的膳食纤维和营养；清蒸鱼是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的来源；西兰花富含维生素C和膳食纤维。

2. 杂粮面条+鸡胸肉+豆芽：杂粮面条提供多种营养；鸡胸肉是低脂高蛋白的优质肉类；豆芽提供丰富的维生素和膳食纤维。

3. 紫薯+土豆+豆腐+木耳：这道菜富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，是一道营养均衡的素食午餐。

晚餐篇：轻松消化，助眠安睡

1. 小米粥+蔬菜沙拉：小米粥容易消化，适合晚餐食用；蔬菜沙拉提供丰富的维生素和膳食纤维，补充一天所需的营养。

2. 南瓜汤+杂粮馒头：南瓜富含β-胡萝卜素，具有抗氧化作用；杂粮馒头提供复杂的碳水化合物，有助于维持血糖稳定。

3. 豆腐脑+青菜：豆腐脑蛋白质含量丰富，易于消化；青菜提供多种维生素和矿物质，补充营养。