田园丰收：营养美味的乡村晚餐食谱大全101

日落西山，炊烟袅袅，一桌丰盛的田园晚餐，是劳作一天后最美好的犒劳。 这不仅仅是一顿饭，更是一种对自然馈赠的感恩，是对健康生活方式的追求。 本食谱将为您呈现一系列取材天然、营养均衡、烹饪简单的田园晚餐菜肴，让您在家也能轻松享受乡村的淳朴美味。

第一道：清蒸鲈鱼配时蔬

鲈鱼肉质细嫩，营养丰富，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对增强体质、提高免疫力大有裨益。 搭配时令蔬菜，则能补充膳食纤维和多种维生素，营养更加全面。

食材： 鲈鱼一条（约500克）、小白菜100克、香菇5朵、姜丝适量、葱段适量、料酒1汤匙、蒸鱼豉油2汤匙、食用油适量。

做法：
鲈鱼去鳞去内脏洗净，在鱼身上划几刀，抹上料酒和姜丝。
小白菜洗净，香菇切片。
将鲈鱼放在盘中，周围摆上小白菜和香菇。
蒸锅水烧开后，放入鱼盘，大火蒸8-10分钟。
取出鱼盘，淋上蒸鱼豉油，撒上葱段，淋上热油即可。

第二道：家常豆腐煲

豆腐营养丰富，含有丰富的植物蛋白和多种矿物质，是素食者补充蛋白质的理想选择。 这道家常豆腐煲，滋味鲜美，营养健康，适合全家人享用。

食材： 北豆腐一块（约300克）、五花肉50克、青椒1个、红椒半个、葱姜蒜适量、豆瓣酱1汤匙、生抽1汤匙、老抽半汤匙、料酒1汤匙、鸡精少许、食用油适量。

做法：
五花肉切片，豆腐切块，青红椒切块，葱姜蒜切末。
锅中放油，炒香葱姜蒜，加入五花肉煸炒至出油。
加入豆瓣酱炒香，加入青红椒翻炒。
放入豆腐块，加入生抽、老抽、料酒，翻炒均匀。
加适量水，焖煮5-7分钟，至汤汁浓稠，撒上鸡精即可。

第三道：玉米烙饼

玉米富含膳食纤维和维生素，具有促进肠胃蠕动、预防便秘的功效。 烙饼的做法简单易学，香甜可口，是孩子和老人皆宜的美味主食。

食材： 玉米面200克、小麦面粉50克、清水适量、食用油适量。

做法：
将玉米面和小麦面粉混合，加入适量清水，搅拌成面糊，静置15分钟。
平底锅烧热，刷一层薄油。
舀一勺面糊倒入锅中，摊成圆饼状。
小火烙至两面金黄即可。

第四道：凉拌木耳黄瓜

木耳具有丰富的营养价值，具有润肺、补血、降脂的功效。搭配清爽的黄瓜，是一道简单易做、开胃解暑的凉菜。

食材： 黑木耳50克、黄瓜一根、香醋1汤匙、生抽1汤匙、蒜末适量、香油少许、辣椒油少许。

做法：
黑木耳提前泡发，洗净，撕成小块。
黄瓜洗净，切丝。
将木耳和黄瓜混合，加入香醋、生抽、蒜末、香油、辣椒油，搅拌均匀即可。

第五道：南瓜小米粥

南瓜富含β-胡萝卜素，具有抗氧化、保护视力的作用。小米营养丰富，易于消化吸收，适合各个年龄段的人群食用。 南瓜小米粥香甜软糯，营养丰富，是一道完美的营养早餐或晚餐选择。

食材： 南瓜200克、小米100克、清水适量、冰糖适量。

做法：
南瓜去皮去籽，切块。
小米洗净。
将南瓜、小米和清水放入锅中，大火烧开后转小火慢煮，至南瓜软烂，小米开花。
加入适量冰糖调味即可。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，您可以根据自己的口味和实际情况进行调整。 选择新鲜、当季的食材，才能烹饪出更加美味和营养的田园晚餐。 祝您用餐愉快！

2025-05-10

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