为素食运动员量身定制的营养食谱391

素食运动员有着独特的营养需求，因为他们需要摄取足够的高质量蛋白质、铁、钙和其他必需营养素，同时还要避免动物产品。本文将提供一个综合的营养食谱，帮助素食运动员满足他们的营养需求，并为最佳表现提供支持。

蛋白质摄入：

对素食运动员来说，满足每日蛋白质需求至关重要。良好的蛋白质来源包括：

豆类和豆制品（豆腐、毛豆、扁豆）
坚果和种子（杏仁、核桃、奇亚籽）
全谷物（糙米、藜麦、燕麦）

预计每日蛋白质摄入量应为每公斤体重 1.2-2.0 克。

铁摄入：

铁对素食运动员的血液携带氧气至关重要。富含铁的食物包括：

绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶）
强化谷物
豆类
坚果和种子

素食运动员需要比非素食运动员摄入更多的铁，因为植物性铁的吸收率较低。请考虑补充铁以满足需求。

钙摄入：

钙对于骨骼健康和收缩必不可少。素食运动员的钙来源包括：

强化植物奶（杏仁奶、豆奶）
深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、花椰菜）
豆制品
坚果

建议素食运动员每日摄入 1,000-1,200 毫克钙。

其他必需营养素：

除了蛋白质、铁和钙外，素食运动员还需要足够的维生素 B12、维生素 D、ω-3 脂肪酸和肌酸。这些营养素可以通过以下方式获得：

维生素 B12：强化植物奶或补充剂
维生素 D：强化植物奶、蘑菇或日光照射
ω-3 脂肪酸：海藻油或强化食品
肌酸：补充剂

示例菜单计划：

早餐：

燕麦片配坚果、种子和浆果
豆腐炒蔬菜

午餐：

豆类沙拉配全麦面包
扁豆汤和藜麦沙拉

晚餐：

素食辣椒配糙米
烤蔬菜和鹰嘴豆咖喱配全麦皮塔饼

零食：

苹果配花生酱
坚果和种子

素食运动员遵循平衡的饮食计划，可以满足他们的营养需求并支持最佳表现。通过集中摄取蛋白质、铁、钙和其他必需营养素，素食者可以获得最佳的身体状况，并最大限度地发挥他们的运动潜力。

2024-12-04

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