姨妈期巧瘦身，营养早餐来助阵！166

例假期间，女性身体会经历一系列变化，包括激素波动、水分潴留和胃肠道不适。合理的饮食搭配可以帮助缓解这些症状，同时促进瘦身。以下是一份专门针对姨妈期设计的瘦身早餐食谱，让你在姨妈期也能轻松保持身材。

燕麦粥配莓果和坚果

燕麦富含纤维，可以促进饱腹感，减少热量摄入。莓果富含抗氧化剂，可以抗炎，缓解经期不适。坚果富含健康脂肪和蛋白质，可以提供能量和营养。材料：
* 燕麦片 1/2 杯
* 水或牛奶 1 杯
* 莓果 1/2 杯（如蓝莓、覆盆子、草莓）
* 坚果 1/4 杯（如杏仁、核桃、腰果）
做法：
1. 将燕麦片和水或牛奶放入一个小锅中。
2. 中火煮沸，然后转小火煮至燕麦煮熟，约 5 分钟。
3. 离火后加入莓果和坚果，搅拌均匀。

鸡蛋配全麦吐司和鳄梨

鸡蛋是优质蛋白质的来源，可以促进饱腹感，增加新陈代谢。全麦吐司富含膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，调节血糖。鳄梨富含健康脂肪和营养物质，可以缓解经期炎症。材料：
* 鸡蛋 2 个
* 全麦吐司 2 片
* 鳄梨 1/2 个
* 盐和胡椒粉 适量
做法：
1. 将鸡蛋煎熟或煮熟。
2. 将全麦吐司烤制。
3. 将鳄梨捣碎，涂抹在全麦吐司上。
4. 放上煮好的鸡蛋，撒上盐和胡椒粉调味。

奇亚籽布丁配酸奶和香蕉

奇亚籽富含纤维和ω-3脂肪酸，可以促进饱腹感和改善肠道健康。酸奶富含蛋白质和钙，可以缓解经期腹胀和情绪低落。香蕉富含钾，可以缓解经期抽筋。材料：
* 奇亚籽 1/4 杯
* 酸奶 1 杯
* 香蕉 1 根
* 蜂蜜或枫糖浆（可选）
做法：
1. 将奇亚籽和酸奶放入一个密封容器中。
2. 摇匀，放入冰箱冷藏过夜。
3. 第二天早上，取出奇亚籽布丁，加入切片的香蕉。
4. 如果需要，可以添加蜂蜜或枫糖浆调味。

绿叶蔬菜沙拉配烤鸡肉和藜麦

绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，可以抗氧化，缓解经期疲劳。烤鸡肉富含蛋白质，可以促进饱腹感。藜麦富含纤维和植物性蛋白质，可以调节血糖，提升能量。材料：
* 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜） 1 杯
* 烤鸡肉 100 克
* 煮熟的藜麦 1/2 杯
* 橄榄油 1 汤匙
* 柠檬汁 1 汤匙
* 盐和胡椒粉 适量
做法：
1. 将绿叶蔬菜清洗干净，撕成小片。
2. 将烤鸡肉切成小块。
3. 将藜麦、烤鸡肉和绿叶蔬菜放入一个大碗中。
4. 加入橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉，搅拌均匀。

豆腐鸡蛋卷配糙米饭和毛豆

豆腐富含植物性蛋白质和钙，可以缓解经期情绪波动。鸡蛋富含蛋白质和胆碱，可以提高认知功能。糙米饭富含纤维和B族维生素，可以调节血糖。毛豆富含蛋白质和铁，可以补血。材料：
* 豆腐 1 块（约 200 克）
* 鸡蛋 2 个
* 糙米饭 1 杯
* 毛豆 1/2 杯
* 盐和胡椒粉 适量
做法：
1. 将豆腐压碎，沥干水分。
2. 将豆腐、鸡蛋、盐和胡椒粉放入一个碗中，搅拌均匀。
3. 用不粘锅煎制鸡蛋卷。
4. 将糙米饭煮熟。
5. 将鸡蛋卷、糙米饭和毛豆盛入盘中，即可食用。

2024-12-04

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