饥荒炖汤：战乱危机中的营养救命食谱70

在动荡不安的时期，确保营养充分至关重要。饥荒炖汤是一种简单易做、营养丰富的菜肴，可以在严酷条件下为身体提供必需的营养。本食谱将指导您如何使用易于获取和持久的食材制作出营养丰富的炖汤，这可以帮助您在困难时期维持健康和力量。

食材：* 2 杯干豆类（如扁豆、黑豆或芸豆）
* 1 杯干扁米或燕麦
* 1 个大洋葱，切碎
* 2 根胡萝卜，切碎
* 2 棵芹菜，切碎
* 1/2 杯干蘑菇或香菇（可选）
* 1/4 杯油（如橄榄油、葵花籽油或猪油）
* 8 杯水或肉汤
* 盐和胡椒调味

说明：1. 浸泡豆类：将豆类放入一个大碗中，用水淹没，浸泡至少 12 小时。
2. 制作炖锅：在一个大锅或荷兰烤箱中，用中火加热油。加入洋葱、胡萝卜和芹菜，炒软。
3. 添加豆类和米饭：沥干豆类并冲洗干净。将豆类和扁米或燕麦加入锅中，翻炒 2-3 分钟，直至均匀裹上油脂。
4. 加入蘑菇（可选）：如果您有干蘑菇，请将其用热水浸泡 30 分钟，直至变软。沥干水并切碎蘑菇，然后将其添加到炖锅中。
5. 加入液体：将水或肉汤倒入锅中，倒入足以覆盖所有食材的量。
6. 调味：加入盐和胡椒调味。也可以添加其他香草和香料，如百里香、迷迭香或月桂叶。
7. 炖煮：将炖锅加热至沸腾，然后调至小火。盖上锅盖，炖煮 1-2 小时，或直至豆类变软，米饭煮熟。
8. 上桌：将饥荒炖汤盛入碗中，趁热食用。

营养价值：

饥荒炖汤富含蛋白质、纤维和必需的维生素和矿物质。一杯炖汤（约 250 克）含有以下营养成分：* 卡路里：约 300
* 蛋白质：约 20 克
* 纤维：约 15 克
* 铁：约 5 毫克
* 钙：约 100 毫克
* 维生素 C：约 20 毫克

提示：* 您可以添加其他蔬菜，如马铃薯、南瓜或甘薯，以增加营养价值。
* 如果您没有干蘑菇，可以用新鲜蘑菇代替。
* 如果您没有水，可以使用其他液体，如椰奶或杏仁奶。
* 炖汤可以冷藏长达 5 天，也可冷冻长达 3 个月。

2024-12-03

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