孕产期营养膳食指南：孕早期营养食谱194

孕早期（妊娠前 12 周）是至关重要的时期，准妈妈需要确保摄入足够的营养以支持胎儿的发育。以下提供孕早期均衡、营养丰富的食谱，帮助准妈妈满足身体和宝宝的需求。

能量和宏量营养素

孕早期，准妈妈需要增加约 5-10% 的能量摄入。所需的额外能量应来自富含复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。推荐能量分配如下：* 碳水化合物：55-60%
* 蛋白质：15-20%
* 脂肪：25-30%

维生素和矿物质

孕早期，对某些维生素和矿物质的需求增加，包括：* 叶酸：预防胎儿神经管缺陷
* 铁：预防贫血
* 碘：促进胎儿大脑发育
* 钙：支持骨骼和牙齿的发育
* 维生素 B12：支持胎儿神经系统和发育

推荐食谱

以下是一些孕早期推荐的营养食谱：

早餐

* 全麦燕麦片配浆果和坚果
* 酸奶配水果和格兰诺拉麦片
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨

午餐

* 烤鸡沙拉配全麦面包
* 三明治配瘦肉蛋白、全麦面包和蔬菜
* 藜麦沙拉配蔬菜和鹰嘴豆

晚餐

* 烤鲑鱼配烤蔬菜
* 红烧牛肉配糙米
* 素食咖喱配鹰嘴豆和菠菜

零食

* 水果和蔬菜（如香蕉、苹果、胡萝卜、芹菜）
* 坚果和种子
* 酸奶
* 全麦饼干配花生酱

补充剂

在孕早期，某些营养素的摄入量很难仅通过饮食来满足。因此，医生可能会建议服用以下补充剂：* 叶酸：推荐每日 400-800 微克
* 铁：可能需要在孕中期至晚期补充
* 碘：推荐每日 150 微克
* 维生素 D：如果缺乏阳光照射，可能需要补充

注意事项

孕早期应避免某些食物和饮料，包括：* 生鱼或贝类
* 生肉或家禽
* 未经巴氏杀菌的牛奶和奶酪
* 酒精
* 过量咖啡因

孕早期营养对于准妈妈和宝宝的健康至关重要。通过遵循营养丰富的饮食、补充剂和避免某些食物，准妈妈可以为胎儿提供所需的营养支持，确保健康的孕期。

2024-12-01

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