营养满满！一家三口健康晚餐食谱285

在忙碌的一天后，为家人准备一顿营养丰富的晚餐可能是一项挑战。然而，通过适当的计划，您可以轻松烹制出既美味又健康的饭菜。以下是一家三口晚餐食谱，提供均衡的营养，满足每个人的需求。

主菜：柠檬蒜香烤鸡成分：
* 1 只全鸡 (约 2 公斤)
* 2 汤匙橄榄油
* 1 汤匙柠檬汁
* 2 瓣大蒜，压碎
* 1 茶匙盐
* ½ 茶匙黑胡椒
做法：
1. 预热烤箱至 180°C。
2. 将鸡洗净擦干。在鸡腹中塞入柠檬和蒜瓣。
3. 将橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒混合在一个小碗中。
4. 用油混合物涂抹鸡肉。
5. 在烤盘上铺上烤纸，将鸡肉放在烤盘上。
6. 烤制约 1 小时 30 分钟，或直至鸡肉内部温度达到 74°C。

配菜：烤蔬菜成分：
* 1 根胡萝卜，去皮并切块
* 1 根西葫芦，切块
* 1 根西红柿，切块
* 1 个洋葱，切块
* 2 汤匙橄榄油
* 1 茶匙盐
* ½ 茶匙黑胡椒
做法：
1. 预热烤箱至 200°C。
2. 将蔬菜放入烤盘中。
3. 在蔬菜上淋上橄榄油、盐和胡椒。
4. 烤制约 30 分钟，或直至蔬菜变软呈褐色。

主食：糙米饭成分：
* 1 杯糙米
* 2 杯水
* 1/2 茶匙盐
做法：
1. 将糙米冲洗干净。
2. 在锅中将糙米、水和盐结合。
3. 大火煮滚，然后调小火盖上盖子。
4. 焖煮约 45 分钟，或直至米饭熟透水分被吸收。

适合儿童的替代方案对于年幼的孩子，您可以将烤鸡换成鸡块或鸡肉丸，将糙米饭换成白米饭或面条。您还可以准备水果拼盘或酸奶作为零食或甜点。

营养价值这道晚餐提供了一系列必需的营养素，包括：
* 蛋白质：鸡肉和糙米提供丰富的蛋白质，有利于肌肉组织的生长和修复。
* 碳水化合物：糙米提供复合碳水化合物，为身体提供持久的能量。
* 维生素和矿物质：柠檬、大蒜、蔬菜和水果富含维生素 A、C、E 和 K，以及钾、钙和铁。
* 健康脂肪：橄榄油提供单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平并促进心脏健康。

这道一家三口晚餐食谱是一个营养丰富且美味的选择。通过使用健康食材和烹饪方法，您可以为您的家人准备一顿令人满意的饭菜，同时满足他们的营养需求。定期食用这种均衡的膳食有助于促进整体健康和幸福。

2024-11-09

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