中学生一周科学营养食谱148

对于正处于生长发育期的中学生来说，均衡营养的饮食至关重要。本食谱提供了一周的营养指南，为中学生提供所需的营养物质，促进他们的健康和学业表现。

星期一* 早餐： 燕麦粥配浆果和坚果 (200g 燕麦片，1/2 杯浆果，1/4 杯坚果)
* 午餐： 鸡肉沙拉三明治 (150g 鸡肉，2 片全麦面包，1/2 杯蔬菜)
* 零食： 苹果和花生酱 (1 个苹果，2 汤匙花生酱)
* 晚餐： 烤鲑鱼配糙米和西兰花 (150g 鲑鱼，1 杯糙米，1 杯西兰花)

星期二* 早餐： 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨 (2 片全麦吐司，2 个鸡蛋，1/4 个鳄梨)
* 午餐： 金枪鱼沙拉 (1 罐金枪鱼，1/2 杯芹菜，1/4 杯洋葱，3 汤匙酸奶)
* 零食： 香蕉和坚果黄油 (1 根香蕉，2 汤匙坚果黄油)
* 晚餐： 素食意大利面 (2 杯全麦意大利面，1/2 杯蔬菜，1/2 杯豆类)

星期三* 早餐： 酸奶配格兰诺拉麦片和水果 (1 杯酸奶，1/4 杯格兰诺拉麦片，1/2 杯水果)
* 午餐： 烤火鸡三明治 (150g 火鸡，2 片全麦面包，1/2 杯蔬菜)
* 零食： 胡萝卜和鹰嘴豆泥 (1 杯胡萝卜，1/4 杯鹰嘴豆泥)
* 晚餐： 鸡肉炒饭 (150g 鸡肉，1 杯糙米，1/2 杯蔬菜)

星期四* 早餐： 煎蛋卷配全麦吐司和水果 (2 个鸡蛋，2 片全麦吐司，1/2 杯水果)
* 午餐： 虾仁沙拉 (150g 虾仁，1/2 杯蔬菜，3 汤匙酸奶)
* 零食： 爆米花 (3 杯爆米花)
* 晚餐： 牛排配烤土豆和芦笋 (150g 牛排，1 个烤土豆，1 杯芦笋)

星期五* 早餐： 燕麦棒配水果和酸奶 (1 根燕麦棒，1/2 杯水果，1/2 杯酸奶)
* 午餐： 披萨 (2 片全麦披萨皮，1/2 杯酱汁，1/2 杯蔬菜)
* 零食： 苹果片 (1 个苹果)
* 晚餐： 炸鱼薯条 (150g 炸鱼，1 杯薯条)

星期六* 早餐： 煎饼配浆果和枫糖浆 (5 片煎饼，1/2 杯浆果，2 汤匙枫糖浆)
* 午餐： 汉堡包 (150g 牛肉饼，2 片全麦面包，1/2 杯蔬菜)
* 零食： 冰淇淋 (1 杯冰淇淋)
* 晚餐： 烤鸡配土豆泥和胡萝卜 (150g 烤鸡，1/2 杯土豆泥，1 杯胡萝卜)

星期日* 早餐： 华夫饼配水果和 whipped cream (5 片华夫饼，1/2 杯水果，2 汤匙 whipped cream)
* 午餐： 汤和三明治 (1 碗汤，2 片全麦三明治)
* 零食： 蔬菜棒和鹰嘴豆泥 (1 杯蔬菜棒，1/4 杯鹰嘴豆泥)
* 晚餐： 意大利面条 (2 杯全麦意大利面，1/2 杯酱汁，1/2 杯蔬菜)

提示* 多吃水果、蔬菜和全谷物。
* 选择瘦肉蛋白，例如鸡肉、鱼肉和豆类。
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康的脂肪的摄入。
* 保持水分，每天喝 8-10 杯水。
* 根据需要调整 portion 大小，以满足个人需求。
* 考虑 2,000-2,500 卡路里的热量摄入量。
* 在享受一些放纵的情况下，请确保平衡饮食的营养。

2024-11-09

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