青少年运动员营养指南：为表现助力330

青少年运动员的营养需求与一般青少年不同。他们需要额外的热量和营养物质来维持他们的训练和比赛。均衡的饮食是青少年运动员表现良好的关键因素。本文将提供一份针对青少年运动员的营养食谱，以帮助他们满足其特殊的营养需求。

卡路里需求

青少年运动员的卡路里需求根据年龄、体重、训练强度和比赛水平而异。一般来说，青少年运动员每天需要摄入 2,500-3,000 卡路里。在比赛期间或高强度训练时期，这一需求可能会增加。

营养素需求

除了卡路里之外，青少年运动员还需要以下营养素：* 蛋白质：蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。青少年运动员应每天每公斤体重摄入 1.2-2 克蛋白质。
* 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源。青少年运动员应摄入大量复杂碳水化合物，例如全谷物、水果和蔬菜。
* 脂肪：脂肪为身体提供能量并帮助吸收维生素。青少年运动员应摄入适量健康脂肪，例如橄榄油、坚果和种子。
* 维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的整体健康和功能至关重要。青少年运动员应确保摄入足够的维生素和矿物质，例如钙、铁和维生素 D。

营养食谱

以下是一份为青少年运动员设计的示例营养食谱：早餐
* 燕麦片配水果、坚果和牛奶
* 鸡蛋配全麦吐司
* 酸奶配浆果和格兰诺拉麦片
午餐
* 三明治配全麦面包、瘦肉蛋白、蔬菜和奶酪
* 沙拉配烤鸡、藜麦、蔬菜和油醋汁
* 意大利面配肉酱和蔬菜
晚餐
* 烤三文鱼配糙米和蒸蔬菜
* 烤鸡肉配烤蔬菜和土豆
* 扁豆汤配全麦面包
零食
* 水果（苹果、香蕉）
* 蔬菜（胡萝卜、芹菜）
* 坚果和种子
* 酸奶