十二岁儿童健康营养一周食谱（适合老人同食）393

十二岁，是孩子身体发育的关键时期，也是步入青春期的开始。这个阶段，他们需要充足的营养来支持生长发育、大脑发育以及应对学习压力。与此同时，文章也考虑到部分家庭可能需要为家中老人准备饮食，因此本食谱兼顾了儿童和老年人的营养需求，食材易于消化吸收，烹饪方法也相对简单。

需要注意的是，这份食谱仅供参考，具体食量需要根据孩子的实际情况、活动量以及个体差异进行调整。如有特殊情况，例如过敏、疾病等，请务必咨询医生或注册营养师的建议，制定个性化的食谱。

以下是一份为期一周的食谱，包含了早餐、午餐和晚餐，并兼顾了营养均衡和口味多样性，适合十二岁儿童及老年人食用：
第一天：
* 早餐：燕麦粥配牛奶、少量坚果（例如核桃、杏仁），一个水煮蛋。 (老年人可根据牙口状况调整燕麦粥的稠度)
* 午餐：清蒸鲈鱼（少油少盐），西兰花炒虾仁，糙米饭。 (老年人可将鱼刺剔除干净)
* 晚餐：鸡肉蔬菜汤（鸡肉切小块易于咀嚼），玉米面窝窝头，一份凉拌黄瓜。 (鸡汤可选择清淡的做法，少油少盐)

第二天：
* 早餐：豆浆（可加少许糖），全麦面包片，一小块水果（例如苹果、香蕉）。
* 午餐：瘦肉芹菜馅饺子（少油少盐），一份清炒小白菜。
* 晚餐：土豆牛肉丝（牛肉切丝易于咀嚼），青椒炒土豆丝，小米粥。

第三天：
* 早餐：牛奶，全麦吐司，少量蜂蜜，一个煮熟的红薯。
* 午餐：豆腐肉末煲，搭配少量米饭。(豆腐易于消化吸收，肉末要选择瘦肉)
* 晚餐：清蒸排骨（少油少盐），菠菜豆腐汤，糙米饭。

第四天：
* 早餐：小米粥，鸡蛋，少量水果（例如橙子、草莓）。
* 午餐：猪肉白菜水饺(少油少盐，选择瘦肉馅)，一份凉拌海带丝。
* 晚餐：番茄鸡蛋汤，馒头，凉拌莴笋。

第五天：
* 早餐：牛奶，麦片粥，少量葡萄干。
* 午餐：鸡肉杂蔬炒面（少油少盐），一份水果沙拉（苹果、香蕉、猕猴桃）。
* 晚餐：清蒸鳕鱼，青菜，糙米饭。

第六天：
* 早餐：豆浆，包子（选择素馅或瘦肉馅），一小块水果。
* 午餐：西红柿鸡蛋面（少油少盐），一份小炒黄豆芽。
* 晚餐：牛肉胡萝卜汤，花卷，凉拌土豆丝。

第七天：
* 早餐：牛奶，玉米饼，一个煮鸡蛋。
* 午餐：瘦肉南瓜粥，一份清炒油麦菜。
* 晚餐：鲫鱼豆腐汤，米饭，凉拌木耳。