健身增肌减脂一周食谱：中国特色营养搭配386

健身爱好者往往面临着如何合理膳食以达到增肌或减脂目标的难题。 单纯依靠训练，而忽略营养摄入，事倍功半甚至适得其反。这份食谱表专为中国健身爱好者设计，兼顾营养均衡、口味适中和食材易得，力求帮助大家高效达成健身目标。

这份食谱基于中国传统饮食习惯，选取易于获取、价格适中的食材，并根据健身人士的能量需求进行调整。它并非千篇一律的“标准答案”，而是提供一个灵活的框架，你可以根据自身情况（例如训练强度、个人喜好、过敏原等）进行微调。记住，坚持和循序渐进比一蹴而就更重要。

以下食谱以每天大约1800-2000卡路里为例，适合中等强度训练的健身人士。如果你训练强度更高或体型更大，需要相应增加卡路里；反之则需要减少。 建议你在开始实施这份食谱前，咨询专业营养师或健身教练，获得更个性化的建议。

第一天：
早餐 (约400卡): 燕麦粥 (100g燕麦片+250ml牛奶)+一个鸡蛋+少量坚果 (核桃、杏仁)
午餐 (约600卡): 鸡胸肉 (150g)+糙米饭 (150g)+清炒西兰花 (100g)+少许酱油
晚餐 (约500卡): 瘦牛肉 (100g)+紫薯 (150g)+凉拌黄瓜 (100g)
加餐 (约300卡): 香蕉一个+一小杯酸奶

第二天：
早餐 (约450卡): 豆浆 (250ml)+全麦面包 (50g)+水煮蛋一个+一片芝士
午餐 (约650卡): 鱼肉 (150g，例如三文鱼或鲈鱼)+糙米饭 (150g)+清炒小白菜 (100g)
晚餐 (约550卡): 鸡肉蔬菜卷 (鸡胸肉、胡萝卜、黄瓜等)+一小碗玉米粥
加餐 (约250卡): 苹果一个+一小把混合坚果

第三天：
早餐 (约400卡): 牛奶 (250ml)+全麦吐司 (两片)+花生酱 (少量)
午餐 (约600卡): 猪里脊肉 (100g，瘦肉部分)+土豆 (150g)+凉拌海带丝
晚餐 (约500卡): 豆腐 (150g)+冬瓜汤 (冬瓜、虾皮)+糙米饭 (少量)
加餐 (约300卡): 一根胡萝卜+少量水果干 (例如蔓越莓干)

第四天： (与第一天类似，可以稍微调整食材)

第五天： (与第二天类似，可以稍微调整食材)

第六天： (与第三天类似，可以稍微调整食材)

第七天： 可以安排一些自己喜欢的食物，但要控制卡路里摄入，并保证营养均衡。例如可以吃一顿稍微丰盛一些的午餐，但晚餐要相对清淡。

注意事项：
多喝水： 每天至少喝2000ml水，帮助身体新陈代谢。
控制油盐： 少油少盐，尽量选择清蒸、水煮、清炒等健康的烹饪方式。
补充蛋白质： 蛋白质是肌肉生长的关键，确保每天摄入足够的蛋白质。
摄入足够的碳水化合物： 为训练提供能量，选择全谷物、杂粮等。
补充足够的蔬菜水果： 提供维生素和矿物质。
根据自身情况调整： 这份食谱仅供参考，请根据自身情况进行调整。
规律作息： 充足的睡眠对肌肉恢复和身体健康至关重要。

记住，健身是一个长期坚持的过程，良好的饮食习惯是取得成功的关键。 希望这份食谱能够帮助你更好地规划你的饮食，在健身的道路上越走越远！

免责声明： 本文提供的食谱仅供参考，并非专业的营养建议。 如有任何健康问题，请咨询专业医生或注册营养师。

2025-09-15

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