轻松晚餐，营养加倍：10款家常美味食谱推荐168

晚餐，一天中最放松的时刻，也是补充能量、调节身体的关键时间段。忙碌了一天，许多人对晚餐的选择往往简单潦草，导致营养摄入不足，甚至影响睡眠质量。其实，准备一顿营养美味的晚餐并不困难！这篇[晚餐食谱小报]将为您带来10款简单易做、营养均衡的家常晚餐食谱，让您轻松拥有健康又美味的晚餐时光。

食谱原则：均衡营养，少油少盐，易于操作

在设计这些食谱时，我们遵循了“均衡营养，少油少盐，易于操作”的原则。每一款食谱都尽量包含了谷物、蔬菜、蛋白质和少量脂肪，以满足人体对各种营养素的需求。同时，我们也注重减少油盐的使用，以降低对健康的潜在风险。所有食谱操作简单，即使是烹饪新手也能轻松掌握。

1. 番茄牛肉盖饭：

食材：牛肉150g，番茄2个，洋葱半个，米饭一碗，酱油适量，料酒少许，淀粉少许，糖少许。做法：牛肉切丝，用酱油、料酒、淀粉腌制15分钟；番茄切块，洋葱切丝；锅中放油，爆香洋葱，放入牛肉翻炒至变色；加入番茄块，翻炒至汤汁略浓；淋入少许糖，翻炒均匀；将炒好的牛肉番茄浇在米饭上即可。

营养亮点：牛肉富含优质蛋白质，番茄富含维生素C和番茄红素，米饭提供碳水化合物。

2. 清蒸鲈鱼：

食材：鲈鱼一条，姜丝适量，葱段适量，料酒少许，蒸鱼豉油适量。做法：鲈鱼清洗干净，在鱼身上划几刀；鱼身内放入姜丝；将鱼放入盘中，淋上料酒；蒸锅水开后，放入鱼，蒸10-15分钟；取出，淋上蒸鱼豉油，撒上葱段即可。

营养亮点：鲈鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质和不饱和脂肪酸，具有滋补功效。

3. 西兰花虾仁炒饭：

食材：剩米饭一碗，虾仁100g，西兰花适量，胡萝卜少许，鸡蛋一个，盐少许，油少许。做法：虾仁去虾线，西兰花和胡萝卜切小块；鸡蛋炒熟，盛出；锅中放油，爆香虾仁；加入西兰花和胡萝卜翻炒；倒入米饭，翻炒均匀；加入鸡蛋，盐，翻炒至米饭粒粒分明即可。

营养亮点：虾仁富含蛋白质，西兰花富含维生素C，胡萝卜富含β-胡萝卜素。

4. 冬瓜排骨汤：

食材：排骨250g，冬瓜500g，姜片适量，盐少许。做法：排骨焯水，洗净；冬瓜去皮去籽，切块；锅中加水，放入排骨、姜片，大火煮开后转小火炖煮1小时；放入冬瓜，继续炖煮15分钟；加盐调味即可。

营养亮点：排骨富含蛋白质和钙，冬瓜利尿消肿，清热解暑。

5. 凉拌木耳黄瓜：

食材：黑木耳适量，黄瓜一根，蒜末适量，香醋适量，生抽少许，香油少许。做法：黑木耳泡发，洗净；黄瓜切丝；将黑木耳和黄瓜拌匀；加入蒜末、香醋、生抽、香油，拌匀即可。

营养亮点：黑木耳富含膳食纤维，黄瓜清脆爽口，富含维生素。

6. 三鲜豆腐汤：

食材：豆腐一块，虾仁适量，香菇适量，金针菇适量，葱花少许，盐少许，鸡汤或清水适量。做法：豆腐切块，香菇切片；锅中加鸡汤或清水，烧开后放入香菇、虾仁、金针菇煮熟；放入豆腐块，煮至豆腐变软；加盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点：豆腐富含植物蛋白，虾仁、香菇、金针菇营养丰富。

7. 鸡肉蔬菜沙拉：

食材：鸡胸肉100g，生菜适量，西红柿适量，黄瓜适量，沙拉酱少许。做法：鸡胸肉煮熟，撕成丝；生菜、西红柿、黄瓜切块；将所有食材混合，淋上少许沙拉酱即可。

营养亮点：鸡胸肉富含蛋白质，蔬菜提供多种维生素和矿物质。

8. 紫菜蛋花汤：

食材：紫菜适量，鸡蛋一个，葱花少许，盐少许。做法：锅中加水烧开，放入紫菜；鸡蛋打散，倒入锅中；加盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点：紫菜富含碘，鸡蛋富含蛋白质。

9. 素炒豆角：

食材：豆角适量，蒜末适量，油少许，盐少许。做法：豆角洗净，切段；锅中放油，爆香蒜末；放入豆角翻炒至熟；加盐调味即可。

营养亮点：豆角富含维生素和膳食纤维。

10. 玉米排骨粥：

食材：排骨200g，玉米粒适量，大米适量，水适量，盐少许。做法：排骨焯水，洗净；大米淘洗干净；锅中加水，放入排骨、大米、玉米粒，大火煮开后转小火慢炖至米烂粥稠；加盐调味即可。

营养亮点：玉米富含膳食纤维，排骨富含蛋白质，大米提供碳水化合物。

结语：

以上只是十款简单的晚餐食谱，您可以根据自己的喜好和实际情况进行调整。希望这些食谱能为您提供一些灵感，让您的晚餐更加健康、美味！记住，健康饮食贵在坚持，每天都给自己准备一份营养均衡的晚餐，才能拥有健康快乐的生活。

2025-08-19

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