一周健身房训练食谱：增肌减脂塑形全攻略 (中国营养食谱)22

健身房训练的效果很大程度上取决于你的饮食。正确的饮食能最大化你的训练成果，帮助你增肌、减脂，塑造理想身材。这份食谱针对一周健身房训练计划，结合中国人的饮食习惯，提供营养均衡、美味可口的食谱建议，帮助你实现健身目标。

这份食谱并非一成不变，你可以根据自身的体重、训练强度、个人喜好进行调整。建议在开始新的饮食计划前，咨询专业的营养师或医生，以确保饮食方案适合你的身体状况。

周一：胸部及三头肌训练日

早餐 (7:00-8:00): 燕麦粥 (50g燕麦片+250ml牛奶)+一个水煮蛋+一小份水果 (例如：苹果或香蕉)。燕麦提供持续能量，鸡蛋补充蛋白质，水果补充维生素。

午餐 (12:00-13:00): 鸡胸肉 (150g) + 糙米饭 (100g) + 清蒸西兰花 (100g)。鸡胸肉提供优质蛋白质，糙米提供复杂碳水化合物，西兰花富含纤维和维生素。

晚餐 (18:00-19:00): 瘦牛肉 (120g) + 紫薯 (150g) + 豆腐 (100g)。牛肉提供优质蛋白质，紫薯提供能量和纤维，豆腐补充植物蛋白。

加餐 (15:00): 一小把坚果 (例如：杏仁、核桃) 或一杯酸奶。

周二：背部及肱二头肌训练日

早餐 (7:00-8:00): 全麦面包 (两片) + 花生酱 (一小勺) + 一个鸡蛋 + 一杯脱脂牛奶。

午餐 (12:00-13:00): 猪里脊肉 (150g) + 糙米饭 (100g) + 炒青菜 (150g，例如：菠菜、油麦菜)。猪里脊肉蛋白质含量高，脂肪含量低。

晚餐 (18:00-19:00): 鱼类 (150g，例如：三文鱼、鳕鱼) + 蒸西兰花 (100g) + 糙米饭 (80g)。鱼类富含优质蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。

加餐 (15:00): 水果沙拉 (例如：苹果、草莓、香蕉)。

周三：腿部训练日

早餐 (7:00-8:00): 豆浆 (250ml) + 全麦饼干 (两片) + 一小份水果 (例如：橙子)。

午餐 (12:00-13:00): 鸡胸肉 (180g) + 土豆 (150g，选择蒸或烤) + 凉拌黄瓜 (100g)。土豆提供能量，黄瓜补充水分和维生素。

晚餐 (18:00-19:00): 牛肉 (120g) + 糙米饭 (100g) + 清蒸冬瓜 (150g)。冬瓜低卡路里，利于排水。

加餐 (15:00): 一根香蕉或几颗枣。

周四：肩部及核心训练日

早餐 (7:00-8:00): 鸡蛋 (两个) + 吐司 (一片全麦) + 一杯牛奶。

午餐 (12:00-13:00): 鸡胸肉沙拉 (150g鸡胸肉+各种蔬菜，例如：生菜、番茄、黄瓜)+ 适量橄榄油醋汁。

晚餐 (18:00-19:00): 虾仁 (150g) + 西兰花 (100g) + 糙米饭 (80g)。虾仁富含蛋白质和矿物质。

加餐 (15:00): 一小杯蛋白粉。

周五：全身循环训练日

早餐 (7:00-8:00): 燕麦粥 (50g)+ 水果 (例如：蓝莓)+ 坚果 (一小把)。

午餐 (12:00-13:00): 牛肉卷饼 (牛肉100g，全麦饼皮，蔬菜) 。

晚餐 (18:00-19:00): 鸡胸肉 (150g) + 蔬菜 (例如：胡萝卜、青椒、土豆) + 糙米饭 (100g)。

加餐 (15:00): 酸奶。

周六：休息日

休息日饮食可以相对放松一些，但仍然要注意营养均衡。可以选择自己喜欢的健康食物，例如：杂粮粥、蔬菜沙拉、水果等等，控制好总热量摄入即可。

周日：休息日

与周六相同，保持营养均衡，但可以适当增加一些碳水化合物来补充能量，为新的一周训练做好准备。

重要提示：
饮水充足：每天至少喝2000ml水。
控制油脂摄入：尽量选择健康的烹饪方法，例如：蒸、煮、烤。
根据自身情况调整：这份食谱仅供参考，请根据自身情况进行调整。
咨询专业人士：如有任何疑问，请咨询专业的营养师或医生。
规律作息：充足的睡眠对肌肉恢复和整体健康至关重要。

祝你健身愉快，早日达到理想身材！

2025-06-24

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