产后第13天黄金滋补食谱：恢复元气，促进母乳分泌190

恭喜您顺利度过产后初期！产后第13天，身体逐渐恢复，但仍需细致调理，补充营养，为母乳喂养和身体恢复打下坚实的基础。 这个阶段，食谱重点在于滋阴补血、益气养胃、促进乳汁分泌，同时避免过寒、过燥、辛辣刺激的食物。以下为您精心制定一份产后第13天黄金滋补食谱，助您轻松恢复元气，健康哺乳。

早餐 (7:00-8:00): 小米红枣粥 + 鸡蛋羹 + 清蒸南瓜

小米性味甘咸，具有很好的养胃健脾功效，非常适合产后脾胃虚弱的妈妈。红枣补血养血，与小米搭配，能有效改善产后贫血，增强体质。鸡蛋羹富含优质蛋白质，易于消化吸收，为身体提供充足的营养。清蒸南瓜富含维生素和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘，同时南瓜性温，对脾胃也十分友好。

加餐 (10:00-11:00): 红糖姜水 + 花生红枣糕 (少量)

产后需要驱寒，红糖姜水可以温补气血，促进血液循环。但要注意，姜不宜放太多，以免上火。花生红枣糕富含蛋白质、铁和维生素，能够补充能量，促进乳汁分泌。但由于糕点相对较甜，摄入量需控制。

午餐 (12:00-13:00): 鲫鱼豆腐汤 + 清蒸鲈鱼 + 紫菜蛋花汤 + 米饭(少量)

鲫鱼豆腐汤是产后催奶的经典汤品，鲫鱼富含蛋白质和脂肪酸，豆腐营养丰富，易于消化吸收，两者搭配能够有效促进乳汁分泌。鲈鱼肉质细嫩，易于消化，营养价值高，也适合产后食用。紫菜蛋花汤清淡易消化，补充微量元素，有利于身体恢复。

加餐 (15:00-16:00): 水果 (苹果、香蕉、草莓等，少量)

水果富含维生素和矿物质，能够补充身体所需的营养素。选择性温、易消化的水果，避免寒凉水果，例如梨、西瓜等。少量摄入，避免过量糖分摄入。

晚餐 (18:00-19:00): 鸡汤面线 + 清炒菠菜

鸡汤面线营养丰富，易于消化吸收，鸡汤可以补充蛋白质，面线柔软，对肠胃刺激小。菠菜富含铁和叶酸，能够预防贫血，促进乳汁分泌。注意控制鸡汤的油脂含量。

睡前 (21:00-22:00): 温牛奶 (少量)

温牛奶有助于睡眠，但也要控制摄入量，避免引起消化不良。

注意事项：

1. 少量多餐: 产后胃肠功能较弱，建议少量多餐，避免一次性摄入过多食物，加重肠胃负担。

2. 食物多样化: 保证营养均衡，选择多种食材，避免偏食。

3. 避免辛辣刺激食物: 辛辣刺激食物会影响乳汁分泌，并且容易引起宝宝消化不良。

4. 避免寒凉食物: 寒凉食物容易导致腹泻，影响身体恢复。

5. 多喝水: 多喝水能够促进乳汁分泌，帮助身体排毒。

6. 根据自身情况调整: 以上食谱仅供参考，具体食材和食量需根据自身情况和产后恢复情况进行调整。如有不适，请及时咨询医生或营养师。

7. 母乳喂养期间，饮食清淡，避免油腻、高糖、高脂肪食物。

8. 注意食物新鲜度，避免食物变质引起肠胃不适。

产后恢复是一个循序渐进的过程，良好的饮食习惯是恢复健康的关键。希望这份食谱能够帮助您顺利度过产后恢复期，拥有健康的身体和充足的乳汁，更好地照顾宝宝。

特别提示： 本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何疑问，请咨询专业医生或注册营养师。

2025-06-03

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