孕期食谱｜范志红营养方案，轻松满足妈妈和宝宝283

孕期饮食对妈妈和宝宝的健康至关重要，著名营养专家范志红特制孕期食谱，为孕妇提供科学合理的营养指导。

一、孕早期（0-12周）

重点：补充叶酸、铁质和蛋白质。推荐食物包括：

深色绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、油菜
豆类：黑豆、红豆、黄豆
瘦肉：鸡肉、鱼肉、牛肉
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪

二、孕中期（13-27周）

重点：增加热量摄入、补充钙质和蛋白质。推荐食物包括：

全谷物：糙米、燕麦、小米
水果：苹果、香蕉、橘子
蔬菜：胡萝卜、南瓜、番茄
海鲜：虾、带鱼、三文鱼

三、孕晚期（28-40周）

重点：补充铁质、钙质和能量。推荐食物包括：

含铁高的食物：动物肝脏、瘦肉、菠菜
含钙高的食物：牛奶、酸奶、豆制品
富含能量的食物：全麦面包、薯类、坚果
孕妇奶粉：补充钙质、铁质和DHA

四、孕期饮食原则

除了遵循食谱外，孕期饮食还应遵循以下原则：

均衡多样化：摄入各种营养素
少食多餐：避免暴饮暴食
注意食物卫生：避免食用生食和未煮熟的食物
补充水分：每天饮用充足的水
避免烟酒咖啡因：不利于胎儿健康

五、范志红孕期食谱实例

早餐：

全麦燕麦粥 1碗
脱脂牛奶 1杯
坚果 1小把

午餐：

鸡肉三明治 1个（以全麦面包为原料）
蔬菜沙拉 1份（包含西红柿、黄瓜、胡萝卜）
水果 1份（如苹果、香蕉）

晚餐：

清蒸鱼 1份
菠菜炒虾仁 1份
糙米饭 1碗
酸奶 1杯

小贴士：孕期食谱应根据个人喜好、身体状况和孕周调整。有任何特殊饮食需求，请咨询专业营养师或医生。

2024-11-17

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