孕期食谱指南：为准妈妈提供营养与健康的孕期饮食137

怀孕是一段充满喜悦和期待的旅程，而营养丰富的饮食对于准妈妈和胎儿的健康至关重要。我们的中国营养食谱专家为您精心准备了以下食谱指南，为您提供各种健康美味的菜肴，为您的孕期提供充足的营养。

第一孕期（0-12 周）

重点：补充叶酸、铁、钙和蛋白质
绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝
豆类：豆芽、扁豆、芸豆
富含铁的食物：红肉、鱼、肝脏
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

第二孕期（13-27 周）

重点：满足胎儿生长和发育所需的额外营养
水果：苹果、香蕉、浆果
全谷物：糙米、燕麦、藜麦
富含蛋白质的食物：鱼、鸡肉、豆腐
含DHA的食物：鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）

第三孕期（28-40 周）

重点：为分娩和哺乳做好准备
纤维丰富的食物：水果、蔬菜、豆类
富含铁的食物：红肉、菠菜、扁豆
富含维生素C的食物：柑橘类水果、草莓、西红柿
富含钙的食物：乳制品、深色绿叶蔬菜、豆类

示例食谱早餐：

燕麦片配浆果和坚果
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
酸奶配水果和格兰诺拉麦片

午餐：

沙拉配烤鸡肉、藜麦和蔬菜
三明治配全麦面包、瘦肉火鸡和奶酪
豆类汤配糙米饭

晚餐：

烤鲑鱼配烤蔬菜和糙米
鸡肉炒饭配西兰花和胡萝卜
豆腐炖菜配豆芽和菠菜

小吃：

水果和蔬菜
坚果和种子
酸奶或奶酪棒