孕期 7 月食谱：营养丰富的指南340

导言

怀孕 7 个月是一段激动人心的时期，在这段时间里，准妈妈们需要特别注意自己的营养摄入。本文提供了一份全面的 7 月孕期食谱，旨在满足孕妇不断变化的营养需求，促进胎儿健康发育。

蛋白质（71 克/天）

* 瘦肉：鸡肉、鱼肉、火鸡肉
* 豆类：豆子、扁豆、鹰嘴豆
* 奶制品：牛奶、奶酪、酸奶
* 鸡蛋

钙（1,000 毫克/天）

* 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶
* 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝
* 强化果汁
* 沙丁鱼和鲑鱼罐头

铁（27 毫克/天）

* 红肉：牛肉、猪肉、羊肉
* 贝类：牡蛎、蛤蜊、贻贝
* 豆类
* 绿叶蔬菜

叶酸（600 微克/天）

* 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芦笋
* 柑橘类水果：橙子、葡萄柚、柠檬
* 坚果和种子
* 强化谷物

欧米茄-3 脂肪酸（200 毫克/天）

* 油性鱼：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼
* 核桃
* 亚麻籽
* 奇亚籽

示例餐计划

早餐：
* 燕麦片配坚果、水果和牛奶
* 乳清蛋白奶昔配水果和腰果黄油
* 鸡蛋煎饼配鳄梨和番茄
午餐：
* 沙拉配烤鸡肉、藜麦、扁豆和蔬菜
* 金枪鱼三明治配全麦面包和鳄梨
* 虾仁意大利面配全麦意大利面和西兰花
晚餐：
* 烤鲑鱼配烤蔬菜和糙米
* 红烧牛肉配绿豆和全麦米饭
* 素食咖喱配鹰嘴豆、菠菜和蒸粗麦粉
零食：
* 水果：苹果、香蕉、浆果
* 蔬菜：胡萝卜、芹菜、黄瓜
* 坚果和种子
* 酸奶

注意事项

* 避免生鱼、生肉和生鸡蛋等生的或未煮熟的食物。
* 限制含汞鱼类的摄入量，例如金枪鱼和鲨鱼。
* 定期进行产前检查以监测营养状况。

结论

这份 7 月怀孕食谱旨在为准妈妈提供详尽而营养丰富的指南。通过遵循这些建议并与医疗保健提供者合作，孕妇可以确保自己和腹中胎儿的健康和幸福。

2024-11-09

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