100道营养均衡的家常中国菜：告别营养不良，轻松吃出健康92

中国菜博大精深，种类繁多，但许多人为了方便快捷，常常忽视饮食的营养均衡，导致营养摄入不足或过剩。本食谱大全旨在提供100道营养均衡的家常中国菜，帮助您轻松烹饪，告别营养不良，吃出健康好身材！本食谱注重食材多样化，搭配合理，并考虑不同人群的营养需求，力求简单易学，适合日常烹饪。

一、谷物篇 (主食)：

均衡膳食的关键在于主食的选择。除了常见的米饭、馒头，我们还可以尝试以下营养更丰富的选择：
杂粮米饭：糙米、燕麦、小米、黑米等混搭，增加膳食纤维，促进肠胃蠕动，降低血糖升高速度。
紫薯山药饭：紫薯富含花青素，山药富含黏液蛋白，两者搭配营养丰富，口感软糯。
南瓜玉米窝窝头：南瓜提供β-胡萝卜素，玉米提供膳食纤维和维生素，窝窝头易于消化吸收。
全麦面包/饼干：全麦制品富含膳食纤维，有助于控制体重，提供饱腹感。

二、蔬菜篇 (副食)：

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天至少保证摄入300克蔬菜。以下推荐一些不同颜色、不同营养成分的蔬菜搭配：
清炒西兰花：西兰花富含维生素C和叶酸。
蒜蓉菠菜：菠菜富含铁和维生素A。
番茄炒蛋：番茄富含番茄红素，具有抗氧化作用。
醋溜土豆丝：土豆富含淀粉，提供能量。
木耳炒胡萝卜：木耳具有润肠通便的作用，胡萝卜富含β-胡萝卜素。
凉拌海带丝：海带富含碘，对甲状腺健康有益。

三、蛋白质篇 (主菜)：

蛋白质是构成人体组织的重要成分，要保证每天摄入足够的蛋白质。以下推荐一些优质蛋白质来源：
红烧狮子头：猪肉富含优质蛋白质，搭配蔬菜，营养更全面。
清蒸鱼：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
鸡肉蘑菇汤：鸡肉蛋白质含量高，易于消化吸收。
豆浆鸡蛋羹：豆浆富含植物蛋白，鸡蛋富含优质蛋白质。
虾仁豆腐羹：虾仁富含蛋白质和钙，豆腐富含植物蛋白。
牛肉炒西兰花：牛肉富含铁和蛋白质。

四、水果篇 (零食)：

水果富含维生素和矿物质，是补充营养的良好选择，但要注意摄入量，避免摄入过多的糖分。
苹果：富含膳食纤维和维生素C。
香蕉：富含钾。
橙子：富含维生素C。
草莓：富含维生素C和抗氧化物质。

五、油脂篇：

油脂的选择也很重要，建议选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，少用动物油脂。

六、食谱示例 (部分)：

(以下仅列举部分示例，更多食谱请参考相关书籍或网站)
早餐：杂粮粥+煮鸡蛋+苹果
午餐：清蒸鱼+西兰花+糙米饭
晚餐：鸡肉蘑菇汤+蒜蓉菠菜+全麦面包

七、注意事项：

1. 以上食谱仅供参考，具体食谱应根据个人情况和营养需求进行调整。

2. 注意食物多样化，避免偏食。

3. 烹饪方法要多样化，避免油炸等高油脂烹饪方式。

4. 控制食盐和糖的摄入量。

5. 如有特殊疾病，请咨询医生或营养师的建议。