睡个好觉：助眠晚餐食谱及营养建议165

失眠，困扰着越来越多的现代人。辗转反侧，难以入睡，不仅影响第二天的工作效率和精神状态，长此以往还会损害身体健康。其实，晚餐的饮食对睡眠质量有着不容忽视的影响。选择合适的晚餐，可以帮助你更好地放松身心，更快地进入睡眠。

本篇文章将为您提供一份详细的助眠晚餐食谱，并从营养学的角度解释其背后的原理，帮助您轻松告别失眠，拥有一个高质量的睡眠。

晚餐饮食与睡眠的关系

晚餐吃得过饱、过油腻，或者摄入过多的咖啡因、酒精等刺激性物质，都会影响睡眠。饱腹感会刺激肠胃加紧工作，从而影响睡眠；而咖啡因和酒精则会兴奋神经系统，使人难以入睡。相反，一些富含特定营养素的食物，则可以促进睡眠，例如富含色氨酸、镁、钙等矿物质的食物。

色氨酸是人体合成褪黑素的关键物质，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。镁可以放松肌肉，缓解紧张情绪；钙则可以稳定神经系统，减少兴奋性。

助眠晚餐食谱（一周七天）

以下食谱注重营养均衡，并根据不同食材的助眠功效进行搭配，建议根据个人口味和实际情况进行调整。每份食谱热量控制在500-600卡路里左右，适合大多数人群。
星期一：温补助眠粥

食材：小米50克，大枣5颗，莲子10克，桂圆肉5克，牛奶100ml。
做法：将小米、大枣、莲子、桂圆肉洗净，放入锅中加水煮至小米开花，最后加入牛奶，煮沸即可。
功效：小米具有安神养胃的功效，大枣、莲子、桂圆则具有补益心脾，养血安神的功效。牛奶富含钙质，有助于放松神经。
星期二：清淡素食晚餐

食材：豆腐100克，菠菜50克，香菇50克，胡萝卜50克，橄榄油适量。
做法：将豆腐切块，菠菜、香菇、胡萝卜切丝。锅中加入橄榄油，放入香菇和胡萝卜翻炒，再加入豆腐和菠菜，加少量清水焖煮至熟即可。
功效：豆腐富含蛋白质和钙质，菠菜富含镁，香菇和胡萝卜提供维生素和膳食纤维，有助于肠胃蠕动，促进睡眠。
星期三：香蕉牛奶燕麦粥

食材：燕麦片50克，香蕉半根，牛奶150ml，蜂蜜适量。
做法：将燕麦片放入锅中，加入牛奶煮至粘稠，加入切片的香蕉和适量蜂蜜即可。
功效：燕麦片富含膳食纤维，香蕉富含色氨酸和钾，牛奶提供钙质，有助于放松身心，促进睡眠。
星期四：南瓜小米饭配清蒸鱼

食材：南瓜100克，小米50克，鱼肉100克，葱姜适量。
做法：将南瓜切块，与小米一起蒸熟；鱼肉加葱姜清蒸。
功效：南瓜富含维生素和膳食纤维，小米易消化，鱼肉提供优质蛋白质，营养均衡，有助于睡眠。
星期五：鸡肉蔬菜沙拉

食材：鸡胸肉50克，生菜100克，西红柿50克，黄瓜50克，橄榄油适量，柠檬汁适量。
做法：将鸡胸肉煮熟撕成丝，生菜、西红柿、黄瓜切片，与鸡肉丝一起拌入橄榄油和柠檬汁即可。
功效：鸡胸肉提供优质蛋白质，蔬菜提供维生素和膳食纤维，橄榄油提供不饱和脂肪酸，有利于健康睡眠。
星期六：山药莲藕排骨汤

食材：排骨150克，山药100克，莲藕100克，姜片适量。
做法：将排骨、山药、莲藕洗净，放入锅中加水炖煮至排骨熟烂即可。
功效：山药具有安神健脾的功效，莲藕清热解毒，排骨提供蛋白质和钙质。
星期日：糙米饭配豆豉蒸南瓜

食材：糙米50克，南瓜150克，豆豉适量，葱花适量。
做法：将糙米煮熟；南瓜去皮切块，与豆豉、葱花一起蒸熟。
功效：糙米富含膳食纤维，南瓜富含维生素，豆豉提供氨基酸，有助于肠胃健康，改善睡眠。

其他助眠建议

除了合理的晚餐饮食，以下几点建议也能帮助你提高睡眠质量：

* 规律作息：保持每天固定的睡眠时间和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。

* 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。

* 睡前放松：睡前半小时避免剧烈运动和刺激性活动，可以洗个热水澡、听听轻音乐或阅读书籍来放松身心。

* 避免睡前饮用咖啡、茶或酒精饮料。

* 保持适当的运动量：白天适当的运动可以促进睡眠，但避免在睡前进行剧烈运动。