周末滋养：简单美味的周日晚餐食谱（三菜一汤）384

周日，是忙碌一周后难得的休息日，与其匆匆忙忙地对付晚餐，不如给自己和家人准备一顿营养丰富、美味可口的佳肴，好好犒劳一下辛勤工作的自己。今天，作为一名中国营养食谱专家，我将为您推荐一份简单易学的周日晚餐食谱，包含三菜一汤，保证营养均衡，色香味俱全，让您的周日晚餐充满幸福感。

第一道菜：清蒸石斑鱼

石斑鱼肉质细嫩，营养丰富，富含蛋白质、维生素和矿物质，尤其适合老人和孩子食用。清蒸的做法最大程度地保留了鱼肉的鲜美和营养，简单易学，无需复杂的烹饪技巧。

食材：
石斑鱼一条 (约500克)
生姜一块，切丝
葱一根，切段
料酒1汤匙
蒸鱼豉油2汤匙
食用油少许

做法：
将石斑鱼洗净，沥干水分，放入盘中。
在鱼身上均匀地撒上姜丝、葱段。
淋上料酒。
隔水蒸10-15分钟，时间根据鱼的大小调整。
蒸好后，淋上蒸鱼豉油，再滴几滴食用油，即可。

营养小贴士：石斑鱼富含优质蛋白质，低脂肪，有助于增强免疫力。姜葱可以去腥提鲜，还能促进消化。

第二道菜：家常豆腐煲

豆腐是植物蛋白的良好来源，营养价值高，且价格亲民。这道家常豆腐煲，口味浓郁，鲜香下饭，简单易做，是不错的下饭菜。

食材：
北豆腐一块 (约300克)
猪肉末100克
青椒一个，切块
红椒半个，切块
葱花适量
姜末适量
豆瓣酱1汤匙
生抽1汤匙
老抽半汤匙
料酒1汤匙
食用油适量

做法：
锅中倒油，爆香姜末。
放入猪肉末翻炒至变色。
加入豆瓣酱炒出香味。
加入青椒、红椒翻炒。
倒入豆腐块，轻轻翻动，避免豆腐碎。
加入生抽、老抽、料酒调味。
加适量水，焖煮5-7分钟，至汤汁浓稠。
撒上葱花即可。

营养小贴士：豆腐补充植物蛋白，猪肉提供动物蛋白，青红椒补充维生素C，营养均衡。

第三道菜：蒜蓉西兰花

西兰花富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力，促进肠道蠕动。蒜蓉的加入，不仅增添了香味，还具有杀菌消炎的作用。

食材：
西兰花一棵
大蒜3瓣，切末
食用油适量
盐适量

做法：
西兰花洗净，掰成小朵。
锅中烧水，放入西兰花焯水1-2分钟，捞出沥干。
锅中倒油，爆香蒜末。
放入西兰花翻炒。
加入盐调味即可。

营养小贴士：西兰花焯水可以保持翠绿的颜色和营养，避免过熟。

汤：紫菜蛋花汤

紫菜富含矿物质和维生素，蛋花补充优质蛋白质，这道汤清淡易消化，适合所有人群。

食材：
紫菜适量
鸡蛋一个
水适量
盐适量

做法：
锅中烧水。
水开后放入紫菜。
将鸡蛋打散，淋入锅中。
加盐调味即可。

营养小贴士：紫菜中富含碘，有助于预防甲状腺疾病。

这套周日晚餐食谱，营养均衡，操作简单，适合忙碌的现代人。希望这顿美味的晚餐，能为您的周末带来一份轻松与快乐！ 记得根据家人的喜好和实际情况调整食材和分量哦！祝您用餐愉快！

2025-06-01

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