寒假快乐！10款暖心营养寒假晚餐食谱，轻松告别假期肥胖！388

寒假来了，孩子们终于可以暂时告别紧张的学习，尽情享受假期时光。然而，长时间的休闲生活也容易导致饮食不规律，营养摄入不足或过量，甚至引发“假期肥胖”。为了让孩子们在享受假期的同时保持健康，我们精心设计了10款营养美味的寒假晚餐食谱，既能满足孩子的味蕾，又能保证营养均衡，让孩子们轻松度过一个健康快乐的寒假！

食谱原则：我们秉承“均衡营养、少油少盐、易于制作”的原则，选择新鲜的食材，并尽量避免使用过多的油、盐和调味品，以保证菜品的健康和美味。每道菜品都兼顾了营养的全面性，包含了蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等多种营养素，让孩子在寒假也能摄入足够的营养，强健体魄。

以下为10款推荐食谱：

1. 香菇鸡肉饭：

食材：鸡胸肉100g，香菇5朵，米饭1碗，青菜适量，姜蒜少许，生抽1勺，料酒1勺，油少许。

做法：鸡胸肉切丁，香菇切片，青菜洗净。锅中加少许油，爆香姜蒜，放入鸡肉丁翻炒至变色，加入香菇和生抽、料酒，翻炒均匀。加入适量水，焖煮至鸡肉熟透，最后加入青菜翻炒片刻即可。盛在米饭上即可享用。 此菜富含优质蛋白和维生素，营养均衡。

2. 番茄牛肉土豆汤：

食材：牛肉100g，番茄2个，土豆1个，胡萝卜半根，葱姜少许，盐少许。

做法：牛肉切块，番茄切块，土豆和胡萝卜切块。锅中加水，放入牛肉和葱姜，煮沸后撇去浮沫。放入番茄、土豆和胡萝卜，小火炖煮至牛肉和蔬菜软烂，加盐调味即可。 这道汤营养丰富，适合寒冷的冬天。

3. 清蒸鲈鱼：

食材：鲈鱼一条，姜丝适量，葱丝适量，料酒少许，蒸鱼豉油适量。

做法：鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入姜丝和葱丝。淋上料酒，放入蒸锅蒸10-15分钟即可。出锅后淋上蒸鱼豉油即可。清蒸鲈鱼鲜嫩美味，营养价值高。

4. 虾仁西兰花：

食材：虾仁100g，西兰花1棵，蒜末少许，油少许，盐少许。

做法：虾仁解冻，西兰花洗净切小块。锅中加少许油，爆香蒜末，放入虾仁翻炒至变色。加入西兰花，翻炒至西兰花变软，加盐调味即可。这道菜富含蛋白质和维生素。

5. 紫菜蛋花汤：

食材：紫菜适量，鸡蛋1个，香葱少许，盐少许。

做法：锅中加水煮沸，放入紫菜，煮至紫菜变软。打入鸡蛋，搅拌均匀。加入香葱和盐调味即可。这道汤简单易做，营养丰富。

6. 南瓜小米粥：

食材：南瓜100g，小米50g，水适量，冰糖适量(可选)。

做法：南瓜去皮切块，小米洗净。锅中加水，放入南瓜和小米，煮至南瓜软烂，小米成粥状，加冰糖调味即可。这道粥暖胃又营养。

7. 豆腐青菜肉末：

食材：豆腐一块，青菜适量，猪肉末50g，葱姜蒜少许，酱油少许，淀粉少许。

做法：豆腐切块，青菜洗净切段，猪肉末加少许酱油和淀粉拌匀。锅中加少许油，爆香葱姜蒜，放入猪肉末翻炒至变色。加入豆腐和青菜，翻炒均匀，加少许水焖煮至入味即可。

8. 三色蔬菜炒面：

食材：面条适量，胡萝卜一根，青椒一个，西葫芦半个，鸡蛋一个，酱油少许，盐少许。

做法：面条煮熟过冷水。胡萝卜、青椒、西葫芦切丝。鸡蛋炒熟。锅中加少许油，放入蔬菜翻炒，加入面条和鸡蛋，加酱油和盐调味翻炒均匀即可。

9. 鸡肉蔬菜卷：

食材：鸡胸肉100g，卷心菜叶几张，胡萝卜丝少许，香菇丝少许，盐少许，油少许。

做法：鸡胸肉切丝，加少许盐和油拌匀。卷心菜叶焯水。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇丝放在卷心菜叶上，卷起来，放入蒸锅蒸15分钟即可。低脂高蛋白，营养又美味。

10. 水果沙拉：

食材：各种水果适量（苹果、香蕉、草莓、橙子等），酸奶或蜂蜜适量。

做法：将水果洗净切块，混合在一起，淋上酸奶或蜂蜜即可。补充维生素，促进消化。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，可以根据孩子的喜好和实际情况进行调整。 建议家长根据孩子的年龄和身体状况，适量调整食材用量。 注意食物多样化，保证营养均衡。 烹饪过程中尽量少油少盐，保持饮食清淡。 养成良好的饮食习惯，对孩子的健康成长至关重要。 祝您和您的孩子寒假愉快！

2025-05-30

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