轻松应对复工疲惫：10款营养美味的复工晚餐食谱371

复工后的生活节奏骤然加快，忙碌的工作和生活压力往往让人身心俱疲。而一顿营养均衡的晚餐，是恢复能量、提升效率的关键。它不仅能补充一天的能量消耗，更能帮助你更好地应对接下来的挑战。今天，我们将为您带来10款简单易做、营养丰富的复工晚餐食谱，助您轻松应对复工疲惫，活力满满迎接每一天！

食谱原则： 我们的食谱遵循以下原则，力求营养均衡，方便快捷：
均衡营养： 每餐包含谷物、蛋白质、蔬菜和少量健康脂肪，满足人体所需多种营养素。
易于烹饪： 选择简单易操作的食材和烹饪方法，即使时间紧迫也能轻松完成。
健康美味： 注重食材的品质和烹饪技巧，保证菜品的色香味俱全。
低油低盐： 减少油盐用量，更健康。

1. 香菇鸡肉拌饭：

食材： 鸡胸肉100g，香菇5朵，米饭1碗，胡萝卜丝适量，青豆适量，生抽1勺，料酒1勺，芝麻油少许。

做法： 鸡胸肉切丝，用生抽、料酒腌制15分钟；香菇切丝，胡萝卜丝和青豆焯水；锅中热油，放入鸡肉丝翻炒至熟，加入香菇丝、胡萝卜丝、青豆翻炒均匀；将炒好的鸡肉蔬菜与米饭拌匀，淋上芝麻油即可。

营养亮点： 鸡肉富含蛋白质，香菇和蔬菜富含维生素和纤维素，有助于消化和增强免疫力。

2. 虾仁西兰花意面：

食材： 虾仁100g，西兰花1小棵，意面100g，大蒜2瓣，橄榄油1勺，盐少许，黑胡椒少许。

做法： 西兰花切小朵焯水；意面按照包装说明煮熟；大蒜切末，锅中热橄榄油，放入大蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色；加入西兰花和煮好的意面，翻炒均匀，加盐和黑胡椒调味即可。

营养亮点： 虾仁富含蛋白质和矿物质，西兰花富含维生素C，意面提供碳水化合物，营养丰富。

3. 清蒸鲈鱼配时蔬：

食材： 鲈鱼1条，西兰花或小白菜适量，姜丝少许，葱丝少许，蒸鱼豉油适量。

做法： 鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入姜丝和葱丝；将鲈鱼放入蒸锅，蒸10-15分钟；出锅后淋上蒸鱼豉油，搭配清蒸的时蔬。

营养亮点： 鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。

4. 三文鱼豆腐煲：

食材： 三文鱼100g，豆腐1块，香菇2朵，青菜叶适量，姜片少许，料酒少许，盐少许。

做法： 三文鱼切块，豆腐切块，香菇切片；锅中热油，放入姜片爆香，加入三文鱼块翻炒；加入豆腐块、香菇和青菜叶，加料酒和盐调味，焖煮至豆腐入味。

营养亮点： 三文鱼富含Omega-3脂肪酸，豆腐富含植物蛋白。

5. 牛肉西兰花炒饭：

食材： 牛肉50g，西兰花一小朵，米饭一碗，鸡蛋一个，酱油少许，盐少许。

做法： 牛肉切丁，西兰花切小朵；鸡蛋炒熟，盛出；锅中热油，放入牛肉丁翻炒至变色；加入西兰花翻炒；加入米饭翻炒均匀；最后加入鸡蛋和酱油、盐调味。

营养亮点： 牛肉富含蛋白质，西兰花富含维生素和纤维素。

6. 紫菜蛋花汤：

食材： 紫菜适量，鸡蛋1个，香葱少许，盐少许。

做法： 锅中加水烧开，放入紫菜；鸡蛋打散，倒入锅中，煮至蛋花成型；加盐调味，撒上香葱即可。

营养亮点： 紫菜富含矿物质和维生素，鸡蛋富含蛋白质。

7. 素炒时蔬：

食材： 根据个人喜好选择多种蔬菜，例如西葫芦、胡萝卜、青椒、土豆等。 调料：橄榄油，盐，少许鸡精或耗油。

做法： 蔬菜洗净切块，锅中热油，依次放入蔬菜翻炒，加盐和少许鸡精或耗油调味。

营养亮点： 多种蔬菜提供丰富的维生素和矿物质，增加膳食纤维摄入。

8. 番茄鸡蛋面：

食材： 面条适量，番茄1个，鸡蛋1个，葱花少许，盐少许。

做法： 番茄切块，鸡蛋打散；锅中加水烧开，下面条；番茄放入锅中煮至软烂；倒入鸡蛋，煮至蛋花成型；加盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点： 番茄富含维生素C，鸡蛋富含蛋白质，面条提供碳水化合物。

9. 冬瓜排骨汤：

食材： 排骨200g，冬瓜300g，姜片少许，盐少许。

做法： 排骨焯水洗净；锅中加水，放入排骨、冬瓜和姜片，大火烧开后转小火炖煮至排骨软烂，加盐调味。

营养亮点： 排骨富含蛋白质，冬瓜利尿消肿。

10. 杂粮粥：

食材： 大米、小米、燕麦、红豆等杂粮适量，水适量。

做法： 将各种杂粮洗净，放入锅中，加水煮至粥稠即可。

营养亮点： 杂粮粥营养丰富，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于肠胃健康。

温馨提示： 以上食谱仅供参考，您可以根据自己的口味和喜好进行调整。 注意饮食多样化，避免长期食用同一种食物，才能更好地摄入各种营养素。 保持良好的饮食习惯，才能拥有健康的身体，轻松应对复工挑战！

2025-05-28

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