Mary的轻松健康晚餐食谱：一周七天，营养均衡，美味便捷219

晚餐，一天中最放松的时刻，也应该是一天中最营养的时刻。然而，忙碌的现代生活常常让我们忽视晚餐的营养，导致饮食不均衡。今天，我们将为Mary设计一周七天的晚餐食谱，注重营养均衡、易于制作，力求让Mary在轻松愉悦中享用健康美味的晚餐。

本食谱考虑了中国饮食的特色，并兼顾了营养学原理，包含丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。每份食谱都提供了详细的食材和步骤，适合不同烹饪水平的人群。即使是烹饪小白，也能轻松上手，做出营养美味的晚餐。

周一：暖心滋补——番茄牛肉乌冬面

食材：牛肉150克，番茄2个，乌冬面200克，洋葱半个，大蒜2瓣，葱花适量，酱油1汤匙，料酒1汤匙，糖1茶匙，淀粉1茶匙，食用油适量。

步骤：1. 牛肉切片，用酱油、料酒、淀粉腌制15分钟；2. 番茄切块，洋葱和蒜切碎；3. 热锅冷油，放入牛肉翻炒至变色；4. 加入洋葱和蒜末翻炒出香味；5. 加入番茄块翻炒至软烂；6. 加入适量清水，煮沸后放入乌冬面；7. 面煮熟后，加入糖调味，撒上葱花即可。

营养亮点：牛肉富含优质蛋白质，番茄富含维生素C和番茄红素，乌冬面提供碳水化合物，营养均衡，适合忙碌的夜晚。

周二：清淡爽口——丝瓜虾仁豆腐汤

食材：丝瓜一根，虾仁100克，豆腐1块，香葱适量，姜片几片，盐适量，食用油适量。

步骤：1. 丝瓜去皮切块，豆腐切块，香葱切段；2. 热锅冷油，放入姜片爆香；3. 加入虾仁翻炒至变色；4. 加入丝瓜和豆腐，加适量水，煮至丝瓜软烂；5. 加入盐调味，撒上香葱即可。

营养亮点：丝瓜清热解暑，虾仁富含蛋白质，豆腐富含植物蛋白，营养丰富，适合夏季食用。

周三：家常美味——家常豆腐炒青菜

食材：豆腐一块，青菜（例如小白菜、油麦菜）200克，蒜末适量，酱油1汤匙，食用油适量。

步骤：1. 豆腐切块，青菜洗净切段；2. 热锅冷油，放入蒜末爆香；3. 加入豆腐煎至两面金黄；4. 加入青菜翻炒至变软；5. 加入酱油调味即可。

营养亮点：豆腐提供植物蛋白，青菜富含维生素和纤维素，简单易做，营养丰富。

周四：营养丰富——三文鱼西兰花

食材：三文鱼150克，西兰花200克，柠檬半个，橄榄油适量，盐适量，黑胡椒粉适量。

步骤：1. 三文鱼切块，西兰花洗净切小朵；2. 烤箱预热至200度；3. 三文鱼和西兰花淋上橄榄油，撒上盐和黑胡椒粉；4. 放入烤箱烤15-20分钟即可。

营养亮点：三文鱼富含omega-3脂肪酸，西兰花富含维生素C和纤维素，健康又美味。

周五：美味便捷——鸡肉蔬菜沙拉

食材：鸡胸肉100克，各种蔬菜（例如生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜）适量，沙拉酱适量。

步骤：1. 鸡胸肉煮熟或烤熟，切丝；2. 蔬菜洗净切块；3. 将鸡肉和蔬菜混合，淋上沙拉酱即可。

营养亮点：鸡肉提供优质蛋白质，蔬菜提供维生素和纤维素，低卡路里，适合想要控制体重的人群。

周六：滋补养生——猪肝粥

食材：猪肝50克，大米100克，葱花适量，姜片几片，盐适量。

步骤：1. 猪肝洗净切片，用清水浸泡去除血水；2. 大米洗净，加水煮粥；3. 粥煮至粘稠时，加入猪肝和姜片；4. 煮至猪肝熟透，加入盐调味，撒上葱花即可。

营养亮点：猪肝富含铁和维生素A，大米提供碳水化合物，滋补养生，适合所有人群。

周日：随意搭配——自己动手做披萨

食材：披萨饼底，披萨酱，芝士，各种喜欢的蔬菜和肉类。

步骤：1. 将披萨酱涂抹在披萨饼底上；2. 放上自己喜欢的蔬菜和肉类；3. 撒上芝士；4. 放入烤箱烤至芝士融化即可。

营养亮点：可以根据自己的喜好选择食材，搭配出营养均衡的披萨，适合家庭聚餐。

以上只是一周的示例食谱，Mary可以根据自己的喜好和实际情况进行调整。建议多食用新鲜蔬菜水果，保证膳食纤维的摄入。同时，也要注意控制油盐的摄入，保持健康的生活方式。希望这个食谱能帮助Mary拥有健康、美味的晚餐时光！

2025-05-25

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