7款提前备好，低卡又营养的懒人早餐食谱201

忙碌的早晨，总是让人来不及好好准备早餐，往往只能草草对付，甚至干脆不吃。长期不吃早餐，不仅会影响身体健康，还会影响工作效率和心情。但是，谁又愿意每天早上早起一小时准备早餐呢？别担心！今天，作为一名中国营养食谱专家，我将分享7款简单易做、低卡又营养的早餐食谱，让你提前准备好，轻松迎接每一个元气满满的早晨！这些食谱不仅适合忙碌的上班族，也适合追求健康饮食的每一个人。

关键在于“提前准备”。周末或者晚上抽出一点时间，将食材提前处理好，第二天早上只需要简单的加热或组合即可，轻松省时，让你告别早餐难题。

以下7款食谱均控制在350卡路里左右，并富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，让你吃得健康又饱腹。

1. 燕麦水果杯

食材：即食燕麦30g，脱脂牛奶或酸奶150ml，各种水果（蓝莓、草莓、香蕉等）适量，坚果碎少许。

做法：将水果切块，与燕麦和牛奶/酸奶一起放入容器中，混合均匀。放入冰箱冷藏过夜。早上食用前，可以撒上一些坚果碎增加口感和营养。

营养亮点：燕麦富含膳食纤维，有助于肠道健康；水果提供丰富的维生素和抗氧化物质；牛奶/酸奶提供蛋白质和钙质。

2. 蛋白质水果沙拉

食材：煮熟的鸡蛋1个，鸡胸肉（水煮或烤制）50g，各种水果（苹果、猕猴桃、柚子等）适量，少许酸奶或柠檬汁。

做法：将鸡胸肉和鸡蛋切块，与水果混合，淋上少许酸奶或柠檬汁即可。可提前一天准备好，冷藏保存。

营养亮点：鸡胸肉和鸡蛋富含优质蛋白质；水果提供维生素和矿物质；酸奶或柠檬汁可增加风味并促进消化。

3. 紫薯红豆粥

食材：紫薯100g，红豆50g，水适量。

做法：将紫薯和红豆洗净，放入锅中，加水煮至软烂。提前煮好，放入冰箱冷藏，早上加热即可食用。

营养亮点：紫薯富含膳食纤维和维生素A；红豆富含蛋白质和铁。

4. 全麦面包三明治

食材：全麦面包2片，水煮蛋1个，生菜叶几片，低脂芝士片1片。

做法：将水煮蛋切片，与生菜叶和芝士片一起夹入全麦面包中。提前准备好所有食材，早上直接组装即可。

营养亮点：全麦面包富含膳食纤维；鸡蛋提供优质蛋白质；生菜提供维生素和矿物质。

5. 蔬菜鸡蛋饼

食材：鸡蛋2个，西蓝花、胡萝卜等蔬菜碎适量，少许面粉。

做法：将蔬菜切碎，与鸡蛋和少许面粉混合，摊成饼状煎熟。提前煎好，早上加热或冷食皆可。

营养亮点：鸡蛋富含蛋白质；蔬菜提供多种维生素和矿物质。

6. 豆腐脑+坚果

食材：豆腐脑1碗（选择低糖或无糖的），各种坚果碎适量。

做法：早上将豆腐脑加热，撒上坚果碎即可。坚果可以提前准备好，放在密封容器中。

营养亮点：豆腐脑富含植物蛋白；坚果提供不饱和脂肪酸和膳食纤维。

7. 希腊酸奶+水果+麦片

食材：希腊酸奶150克，各种水果（草莓、蓝莓等）适量，麦片20克。

做法：将水果切块，与希腊酸奶和麦片混合，放入冰箱冷藏过夜。早上直接食用。

营养亮点：希腊酸奶富含蛋白质；水果提供维生素和抗氧化物质；麦片提供膳食纤维。

温馨提示：

1. 以上食谱卡路里仅供参考，具体卡路里会因食材用量和种类而有所不同。

2. 根据个人喜好和身体状况调整食材和分量。

3. 选择新鲜、优质的食材，才能保证早餐的营养和美味。

4. 坚持每天吃早餐，才能拥有健康的身体和充沛的精力！

希望这些食谱能帮助你轻松准备营养又美味的低卡早餐，祝你每天都拥有一个美好的早晨！

2025-05-22

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