10道轻盈美味的蒸汽晚餐食谱，轻松享瘦不费力！141

蒸菜，是中国传统烹饪技艺的瑰宝，以其保留食材原汁原味、营养不流失的特点备受推崇。尤其在晚餐，选择清淡易消化的蒸菜，不仅能帮助肠胃减轻负担，更有利于体重管理和健康养生。 今天，作为一名中国营养食谱专家，我将为您精心奉上10道简单易做、营养丰富的蒸汽晚餐食谱，让您轻松享瘦，品味健康美味！

一、 鲜虾西兰花蒸蛋羹

食材：鲜虾100g、西兰花50g、鸡蛋2个、料酒少许、盐少许、葱花少许。

做法：西兰花焯水后切小块；鲜虾去壳洗净；鸡蛋打散加少许料酒、盐调味；将西兰花和鲜虾放入碗中，倒入蛋液，隔水蒸10-15分钟即可，撒上葱花。

营养点评：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，低脂低卡，适合所有人群。

二、 清蒸多宝鱼

食材：多宝鱼一条(约200g)、姜丝少许、葱丝少许、料酒少许、蒸鱼豉油适量。

做法：多宝鱼洗净，在鱼身上划几刀；盘中铺上姜丝，放上多宝鱼，淋上料酒；隔水蒸8-10分钟，撒上葱丝，淋上蒸鱼豉油。

营养点评：多宝鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。

三、 香菇蒸鸡胸肉

食材：鸡胸肉150g、香菇5朵、料酒少许、生抽少许、姜丝少许。

做法：鸡胸肉切片，加料酒、生抽腌制15分钟；香菇洗净；将鸡胸肉和香菇码放在盘中，加姜丝，隔水蒸15-20分钟。

营养点评：鸡胸肉是高蛋白低脂肪的优质肉类，搭配香菇，更添鲜美，营养丰富。

四、 玉米排骨蒸南瓜

食材：排骨200g、南瓜一块(约200g)、玉米粒50g、姜片少许。

做法：排骨焯水洗净；南瓜切块；将排骨、南瓜、玉米粒、姜片一起放入碗中，隔水蒸30-40分钟。

营养点评：南瓜富含β-胡萝卜素，排骨提供优质蛋白质，玉米补充膳食纤维，营养均衡。

五、 紫薯蒸山药

食材：紫薯一个、山药一根。

做法：紫薯和山药去皮切块，放入碗中，隔水蒸20-30分钟。

营养点评：紫薯和山药都富含膳食纤维和多种维生素，具有润肠通便、养胃健脾的功效。

六、 豆腐蒸西兰花

食材：豆腐一块、西兰花适量、蒜末少许、酱油少许。

做法：豆腐切块，西兰花焯水；将豆腐和西兰花码放在盘中，撒上蒜末和酱油，隔水蒸10-15分钟。

营养点评：豆腐和西兰花都是低卡高营养的食材，搭配食用，营养更丰富。

七、 蒸三文鱼

食材：三文鱼块200g，柠檬片几片，香葱几根。

做法：三文鱼洗净，用厨房纸吸干水分，在鱼块上放几片柠檬，撒上葱花，隔水蒸10-12分钟。

营养点评：三文鱼富含Omega-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。

八、 蒸蛋羹+青菜

食材：鸡蛋2个，青菜(例如菠菜，油麦菜)适量。

做法：鸡蛋打散加少许水调匀，加少许盐；青菜焯水；将蛋液倒入碗中，隔水蒸10分钟，取出后放上青菜。

营养点评：简单易做，营养丰富，适合老年人和孩子。

九、 莲藕排骨汤（蒸）

食材：排骨200g，莲藕200g，葱姜适量，料酒少许，盐少许。

做法：排骨焯水；莲藕切块；将所有食材放入炖盅，加适量水，隔水蒸1.5-2小时。

营养点评：莲藕清热解毒，排骨补中益气，汤汁鲜美，营养丰富。

十、 酿豆腐（蒸）

食材：豆腐一块，猪肉馅50g，香菇碎适量，葱姜末适量，生抽少许，料酒少许。

做法：豆腐挖出小洞，将肉馅、香菇碎、葱姜末拌匀，填入豆腐洞中；放入蒸锅，蒸15-20分钟。

营养点评：豆腐和猪肉搭配，口感丰富，营养均衡。

温馨提示：

1. 蒸制时间根据食材大小和火力大小进行调整。

2. 选择新鲜、优质的食材。

3. 根据个人口味，可以适量添加调味料。

4. 蒸菜烹饪简单，更能保留食材营养，是健康晚餐的理想选择。

希望以上食谱能为您提供晚餐的灵感，祝您吃的健康，吃的开心！

2025-05-21

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