营养均衡，活力满满：师生晚餐食谱大全186

师生一天的学习和工作结束后，一顿营养均衡的晚餐至关重要，它不仅能补充消耗的能量，更能为接下来的学习和休息提供充足的营养支持。 本食谱专为师生群体设计，兼顾营养需求、口味喜好和便捷性，提供多样化的选择，帮助大家轻松烹饪出健康美味的晚餐。

一、 膳食原则：

本食谱遵循以下膳食原则，以确保营养均衡和健康：
能量适中：考虑到师生的不同年龄和活动量，晚餐的热量控制在适中水平，避免摄入过多的脂肪和糖分。
营养丰富：注重膳食多样化，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质和奶制品等五大类食物，确保摄入全面营养。
易于消化吸收：选择易于消化吸收的食物，避免油腻、辛辣刺激的食物，减少肠胃负担。
方便快捷：考虑到师生的时间安排，食谱选择操作简单、烹饪时间短的菜肴。
经济实惠：选择价格适中、易于采购的食材，减少经济负担。

二、 食谱推荐 (一周七天)：

星期一：番茄鸡蛋盖饭+清炒小白菜

食材：大米，鸡蛋，番茄，小白菜，葱花，食用油，盐，酱油。

做法：大米煮饭；番茄切块，鸡蛋打散；锅中热油，炒鸡蛋盛出；锅中热油，炒番茄至软烂，加少许水焖煮；放入鸡蛋，加盐，酱油调味；将番茄鸡蛋浇在米饭上，撒葱花；小白菜洗净，沸水焯熟，加少许油盐调味。

营养亮点：富含蛋白质、维生素C和膳食纤维。

星期二： 香菇鸡肉粥+凉拌黄瓜

食材：大米，鸡胸肉，香菇，黄瓜，生姜，葱花，食用油，盐，酱油。

做法：大米加水煮粥；鸡胸肉切丁，香菇切丝，生姜切丝；锅中热油，炒香生姜，放入鸡肉丁和香菇丝翻炒；将鸡肉和香菇加入粥中，煮至鸡肉熟烂；加入葱花，盐，酱油调味；黄瓜洗净切丝，加少许盐，醋，香油拌匀。

营养亮点：富含蛋白质、维生素B族和矿物质。

星期三： 牛肉土豆丝+清蒸西兰花

食材：牛肉，土豆，西兰花，葱花，生姜，食用油，盐，酱油，淀粉。

做法：牛肉切丝，土豆切丝，西兰花洗净；牛肉加少许淀粉、酱油、料酒腌制；锅中热油，炒牛肉丝至变色；放入土豆丝翻炒；加少许水焖煮至土豆熟烂；西兰花隔水蒸熟；出锅撒葱花。

营养亮点：富含蛋白质、维生素C和铁。

星期四： 豆腐虾仁汤+玉米烙

食材：豆腐，虾仁，玉米粒，淀粉，鸡蛋，食用油，盐，胡椒粉。

做法：豆腐切块，虾仁洗净；锅中加水，放入豆腐，虾仁，煮至虾仁变色；加少许盐，胡椒粉调味；玉米粒加少许淀粉，鸡蛋，盐拌匀；平底锅热油，将玉米糊摊成饼状煎至两面金黄。

营养亮点：富含蛋白质、钙和维生素。

星期五： 杂粮饭+红烧排骨+凉拌海带丝

食材：多种谷物（如大米、小米、糙米），排骨，海带，葱姜蒜，酱油，料酒，冰糖。

做法：杂粮混合煮饭；排骨加葱姜蒜，酱油，料酒，冰糖焖煮至熟烂；海带丝洗净，加少许醋，香油，盐拌匀。

营养亮点：富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质。

星期六： 西红柿鸡蛋面+水果沙拉

食材：面条，鸡蛋，番茄，各种水果（如苹果，香蕉，草莓）。

做法：面条煮熟；番茄切块，鸡蛋打散；锅中热油，炒鸡蛋盛出；锅中热油，炒番茄至软烂，加少许水焖煮；加入鸡蛋和面条，加盐调味；水果洗净切块，拌匀。

营养亮点：富含碳水化合物、蛋白质和维生素。

星期日： 南瓜粥+清蒸鱼+炒青豆

食材：南瓜，大米，鱼，青豆，葱姜，食用油，盐。

做法：南瓜去皮切块，与大米一起煮粥；鱼洗净，加葱姜清蒸；青豆洗净，加少许油盐翻炒。

营养亮点：富含维生素A、蛋白质和膳食纤维。

三、 注意事项：

以上食谱仅供参考，可以根据实际情况进行调整。建议师生根据自身情况，选择适合自己的食物，并注意食物的多样性，避免偏食挑食。同时，也要注意食物的烹调方式，尽量采用清蒸、水煮、凉拌等健康的烹调方法，减少油盐的摄入。

此外，饮水也很重要。建议师生多喝水，保持充足的水分摄入，有利于新陈代谢和身体健康。

希望这份食谱能够帮助师生们吃得健康，学得更好，生活更美好！

2025-05-13

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