一周健身增肌增肥食谱：科学增重，健康塑形293

想要健身增肌，同时健康增肥？这并非易事，需要科学的饮食计划配合合理的训练。 单纯的暴饮暴食只会增加脂肪，而缺乏营养的节食则会损耗肌肉，得不偿失。本食谱旨在提供一周的营养方案，帮助你安全有效地增加体重，同时打造理想的肌肉线条。记住，个体差异很大，此食谱仅供参考，如有特殊情况，请咨询专业营养师或医生。

增肌增肥的关键在于：摄入足够的蛋白质来修复和构建肌肉，摄入足够的碳水化合物来提供能量，以及摄入足够的健康脂肪来支持激素分泌和整体健康。本食谱将这三类营养素合理搭配，力求营养均衡。

以下是一周的健身增肌增肥食谱，每餐的热量和营养素含量会略有波动，请根据自身情况调整分量：

第一天

早餐 (约500卡路里)：燕麦粥100g（加入坚果碎、水果丁）、鸡蛋2个（煮或煎）、牛奶250ml。

午餐 (约700卡路里)：鸡胸肉150g（清蒸或水煮）、糙米饭150g、西兰花100g、花生酱15g。

晚餐 (约600卡路里)：牛肉100g（瘦牛肉，清蒸或烤）、土豆150g（蒸或烤）、青椒100g、豆腐100g。

加餐 (约200卡路里): 香蕉1根，核桃5个。

第二天

早餐 (约550卡路里)：全麦面包2片、鸡蛋2个（煎）、牛油果1/4个、低脂奶酪2片。

午餐 (约750卡路里)：鱼肉150g（三文鱼或鳕鱼，清蒸或烤）、糙米饭150g、菠菜100g，少量橄榄油。

晚餐 (约650卡路里)：鸡肉120g（烤鸡胸肉）、红薯150g、花椰菜100g。

加餐 (约250卡路里): 酸奶200ml，混合坚果20g。

第三天

早餐 (约500卡路里)：蛋白质粉一杯（加入牛奶或水冲泡）、全麦吐司1片、香蕉1根。

午餐 (约700卡路里)：猪里脊肉150g（瘦肉部分，水煮或清蒸）、米饭150g、豆角100g。

晚餐 (约600卡路里)：虾150g（清蒸或水煮）、玉米100g、青菜100g。

加餐 (约200卡路里): 苹果1个，杏仁15g。

第四天

早餐 (约550卡路里)：燕麦粥100g（加牛奶、蜂蜜）、鸡蛋1个、坚果20g。

午餐 (约750卡路里)：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉150g，生菜，西红柿，黄瓜，低脂沙拉酱）。

晚餐 (约650卡路里)：牛肉100g（瘦牛肉，清蒸）、土豆150g、胡萝卜100g。

加餐 (约250卡路里): 脱脂牛奶250ml，饼干2片。

第五天

早餐 (约500卡路里)：全麦面包2片、花生酱15g、鸡蛋1个、水果（橙子或苹果）。

午餐 (约700卡路里)：鱼肉150g（清蒸）、糙米饭150g、西兰花100g。

晚餐 (约600卡路里)：鸡胸肉120g（水煮）、红薯150g、青菜100g。

加餐 (约200卡路里): 香蕉1根，开心果15g。

第六天

早餐 (约550卡路里)：蛋白质奶昔一杯（加入水果和坚果）。

午餐 (约750卡路里)：牛肉100g（瘦牛肉，烤）、糙米饭150g，混合蔬菜150g。

晚餐 (约650卡路里)：三文鱼120g(烤)、土豆100g、青豆100g。

加餐 (约250卡路里): 酸奶200ml，坚果20g。

第七天

早餐 (约500卡路里)：燕麦粥100g (加水果和坚果)、鸡蛋2个。

午餐 (约700卡路里)：鸡胸肉150g（水煮）、糙米饭150g、混合蔬菜150g。

晚餐 (约600卡路里)：猪里脊肉120g（瘦肉部分，清蒸）、红薯150g、青菜100g。

加餐 (约200卡路里): 水果(苹果或梨)一个。

注意事项：

1. 饮水量充足，每天至少喝2000ml水。

2. 选择低脂、低糖的食物。

3. 烹饪方式以清蒸、水煮、烤为主，尽量少油少盐。

4. 保证充足的睡眠，促进肌肉恢复。

5. 坚持规律的健身训练，才能达到最佳效果。

6. 此食谱仅供参考，请根据自身情况调整。

7. 如有任何不适，请立即咨询医生或专业营养师。

希望这个食谱能够帮助你顺利增肌增肥，记得要坚持下去，才能看到理想的效果！祝你健身成功！

2025-05-13

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