7天增肌健身食谱：中国营养师的科学方案232

增肌并非易事，需要科学的训练计划配合合理的营养摄入。本食谱由中国营养师精心制定，专为希望增肌的健身人士设计，包含7天详细的食谱安排，并结合中国饮食习惯，选择易获取、营养丰富的食材。记住，这只是一个参考食谱，请根据自身情况（例如体重、身高、活动量、过敏原等）进行调整。建议在开始任何新的饮食计划前咨询医生或注册营养师。

增肌的关键：蛋白质、碳水化合物和健康脂肪

增肌需要充足的蛋白质来修复和重建肌肉组织，碳水化合物提供能量支持高强度训练，健康脂肪则支持激素分泌和整体健康。本食谱将这三类营养素的摄入量平衡地安排在每天的饮食中。

以下食谱以每天约2500-3000卡路里为例，请根据自身情况调整卡路里摄入量。

第一天

早餐 (约500卡路里): 燕麦粥（100g燕麦片+250ml牛奶）+一个鸡蛋+一把坚果（核桃、杏仁）

午餐 (约700卡路里): 鸡胸肉（150g）+糙米饭（150g）+西兰花（100g）+少许橄榄油

晚餐 (约600卡路里): 牛肉（100g）+土豆（150g）+青豆（100g）+少量酱油

加餐 (约300-400卡路里): 蛋白奶昔（一勺蛋白粉+250ml牛奶）+香蕉一个

第二天

早餐 (约550卡路里): 全麦面包（两片）+花生酱（两勺）+一个苹果

午餐 (约750卡路里): 鱼肉（150g，三文鱼或金枪鱼）+糙米饭（150g）+菠菜（100g）

晚餐 (约600卡路里): 猪里脊肉（120g）+地瓜（150g）+胡萝卜（100g）

加餐 (约400卡路里): 希腊酸奶（200g）+坚果一小把

第三天

早餐 (约500卡路里): 鸡蛋（两个）+全麦吐司（一片）+牛油果（半个）

午餐 (约700卡路里): 鸡胸肉（150g）+藜麦饭（150g）+豆角（100g）

晚餐 (约650卡路里): 豆腐（150g）+冬瓜（150g）+虾（100g）

加餐 (约350卡路里): 蛋白奶昔（一勺蛋白粉+250ml水）+水果（例如：橙子）

第四天

早餐 (约550卡路里): 燕麦粥（100g燕麦片+250ml牛奶）+蛋白粉（一勺）+蓝莓

午餐 (约750卡路里): 牛肉（100g）+糙米饭（150g）+花椰菜（100g）

晚餐 (约600卡路里): 鱼肉（150g）+土豆泥（150g）+青菜（100g）

加餐 (约400卡路里): 希腊酸奶（200g）+水果（例如：苹果）

第五天

早餐 (约500卡路里): 全麦面包（两片）+鸡蛋（一个）+番茄

午餐 (约700卡路里): 鸡胸肉（150g）+糙米饭（150g）+卷心菜（100g）

晚餐 (约650卡路里): 猪里脊肉（120g）+地瓜（150g）+西蓝花（100g）

加餐 (约350卡路里): 坚果（一小把）+水果（例如：香蕉）

第六天

早餐 (约550卡路里): 鸡蛋（两个）+全麦吐司（一片）+花生酱（一勺）

午餐 (约750卡路里): 鱼肉（150g）+藜麦饭（150g）+豌豆（100g）

晚餐 (约600卡路里): 牛肉（100g）+西兰花（100g）+土豆（150g）

加餐 (约400卡路里): 蛋白奶昔（一勺蛋白粉+250ml牛奶）+水果（例如：梨子）

第七天

早餐 (约500卡路里): 燕麦粥（100g燕麦片+250ml牛奶）+水果（例如：草莓）

午餐 (约700卡路里): 鸡胸肉（150g）+糙米饭（150g）+各种蔬菜（150g，例如：胡萝卜、青椒）

晚餐 (约650卡路里): 豆腐（150g）+冬瓜汤+虾（100g）

加餐 (约350卡路里): 希腊酸奶（200g）+坚果一小把

重要提示：

1. 饮水量充足，每天至少2000ml。

2. 选择烹调方法：清蒸、水煮、烤、煎（少油）。

3. 根据自身情况调整食谱，例如过敏原，喜好等。

4. 保持规律的运动，才能更好地达到增肌效果。

5. 这只是一个参考食谱，请咨询专业人士获得个性化建议。

6. 注意食物的质量，选择新鲜、健康的食材。

7. 循序渐进，不要操之过急，保持耐心和坚持。

祝您增肌成功！

2025-05-05

上一篇：北鼎养生炖汤秘籍：10款滋补美味汤谱及炖汤技巧大全

下一篇：烤箱瘦身菜单：10道美味低卡食谱，轻松享瘦