38元一周中式早餐食谱：营养美味，省钱又省心！164

早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量和营养，影响着我们的工作效率和身体健康。然而，不少人因为时间紧迫或预算有限而忽略早餐，或者选择营养单一、缺乏变化的早餐。其实，只要稍加规划，就能以经济实惠的价格，享用营养丰富、美味可口的中国式早餐。本食谱书将为您提供一份7天38元（平均每天5.4元）的中式早餐食谱，让您轻松开启元气满满的一天！

这份食谱注重营养均衡，包含了谷物、蛋白质、蔬菜和水果等多种食物，满足您每日所需的营养元素。我们选择了价格亲民、易于购买的食材，并尽量减少食物浪费，力求在保证营养的同时，最大限度地节省您的开支。 食谱中所列价格仅供参考，实际价格会因地区和季节而有所波动。请根据实际情况进行调整。

一周食谱（以两人份为例，总计约38元）：

第一天：南瓜小米粥+鸡蛋饼+小黄瓜

食材：小米50克（约2元），南瓜100克（约1元），鸡蛋2个（约1元），小黄瓜一根（约1元）。

做法：小米洗净，与南瓜块一起煮成粥；鸡蛋打散，加入少许葱花，摊成鸡蛋饼；小黄瓜洗净切片。

营养点：小米富含膳食纤维，南瓜富含维生素A，鸡蛋提供优质蛋白质，小黄瓜补充维生素C。

第二天：紫薯红豆粥+油条+豆浆

食材：紫薯100克（约1.5元），红豆50克（约1元），油条2根（约2元），豆浆2盒（约3元）。

做法：紫薯和红豆提前浸泡，煮成粥；油条可直接食用；豆浆加热即可。

营养点：紫薯富含膳食纤维和花青素，红豆富含蛋白质和铁，油条提供能量，豆浆补充植物蛋白。

第三天：皮蛋瘦肉粥+包子（2个）

食材：大米50克（约1元），皮蛋1个（约1元），瘦肉50克（约3元），包子2个（约2元）。

做法：大米煮粥，加入切碎的皮蛋和瘦肉；包子可直接蒸热食用。

营养点：大米提供碳水化合物，皮蛋提供矿物质，瘦肉补充优质蛋白质，包子补充能量。

第四天：玉米面窝窝头+牛奶+水果（苹果半个）

食材：玉米面50克（约1.5元），牛奶一盒（约3元），苹果半个（约1元）。

做法：玉米面加水揉成面团，做成窝窝头蒸熟；牛奶加热；苹果洗净切块。

营养点：玉米面富含膳食纤维，牛奶提供蛋白质和钙，苹果补充维生素。

第五天：蔬菜鸡蛋面+凉拌黄瓜

食材：面条50克（约1元），鸡蛋1个（约0.5元），各种蔬菜（西红柿，菠菜等）50克（约1元），黄瓜半根（约0.5元）。

做法：面条煮熟，加入鸡蛋和蔬菜；黄瓜洗净切丝，加入少量醋和盐凉拌。

营养点：面条提供碳水化合物，鸡蛋提供蛋白质，蔬菜补充维生素和矿物质。

第六天：燕麦粥+花生酱面包片

食材：燕麦片50克（约2元），水适量，全麦面包2片（约1.5元），花生酱少许（约1元）。

做法：燕麦片煮成粥，面包片涂上花生酱。

营养点：燕麦片富含膳食纤维，全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，花生酱提供蛋白质和脂肪。

第七天：白粥+咸菜+鸡蛋

食材：大米50克（约1元），咸菜适量（约1元），鸡蛋1个（约0.5元）。

做法：大米煮粥；咸菜可直接食用；鸡蛋煮熟。

营养点：大米提供碳水化合物，咸菜提供少量钠和纤维素（注意控制摄入量），鸡蛋提供蛋白质。

小贴士：

1. 食材可根据个人喜好和季节变化进行调整，例如可以替换成其他蔬菜、水果或豆制品。

2. 为了更经济实惠，可以批量购买食材，例如大米、小米等主食，并合理储存。

3. 可以根据自己的时间安排，提前准备好一些食材，例如煮好粥或蒸好包子，早上节省时间。

4. 注意控制油盐的用量，保持饮食清淡健康。

5. 本食谱仅供参考，请根据自身情况调整食谱，并咨询专业营养师获取个性化建议。

希望这份38元一周中式早餐食谱能帮助您轻松享用营养美味的早餐，开启健康的一天！

2025-05-01

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