增肌食谱：科学增重的每周计划252

快速有效地增重是一项艰巨的任务，需要全面的营养计划和献身精神。本一周食谱针对想要科学增重的个人设计，提供约 1500 卡路里的热量，以支持肌肉生长和修复。

一天计划

早餐 (400 卡路里)* 燕麦片 1 杯，配坚果和浆果
* 鸡蛋 2 个，全麦吐司 2 片

午餐 (450 卡路里)* 瘦猪肉三明治，全麦面包 2 片，生菜、番茄和洋葱
* 苹果 1 个，酸奶 1 杯

下午点心 (200 卡路里)* 蛋白质奶昔，含 2 勺蛋白粉
* 香蕉 1 根

晚餐 (450 卡路里)* 烤鸡胸肉 4 盎司，糙米 1 杯，西兰花 1 杯
* 沙拉，配橄榄油和香醋

就寝前点心 (100 卡路里)* 酪蛋白奶昔，含 1 勺酪蛋白粉
* 苹果酱 1/2 杯

额外的营养建议* 蛋白质：目标摄入量为每千克体重 1.6-2.2 克。选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、鱼类、豆腐和豆类。
* 碳水化合物：提供能量，目标摄入量为每千克体重 4-6 克。选择全谷物、水果和蔬菜。
* 脂肪：支持荷尔蒙产生和细胞功能，目标摄入量为每千克体重 1-1.2 克。选择健康脂肪来源，如坚果、种子和鳄梨。
* 水分：每天喝大量的水以保持水分。

重要须知* 该食谱只是一个建议，可根据个人需求和喜好进行调整。
* 在开始任何新的饮食计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
* 增重需要时间和一致性。不要气馁，持续努力，随着时间的推移，您将会看到成果。

2024-11-15

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