煮豆浆的营养健康食谱193

豆浆是一种营养丰富、健康美味的植物性饮料，由大豆制成。煮豆浆是一种简单易行的过程，只需几个简单的步骤即可在家制作美味的豆浆。

原材料：* 大豆 1 杯（140 克）
* 水 6-8 杯（视需要浓度调节）
* 糖或蜂蜜（可选）

步骤：1. 清洗和浸泡大豆：将大豆放入一个大碗中，并用水冲洗干净。浸泡大豆过夜（或至少 8 小时），使大豆变软更容易加工。
2. 研磨大豆：将浸泡过的大豆沥干水分，并放入搅拌器或豆浆机中。加入 4 杯水，并研磨直至大豆完全打碎。
3. 煮沸豆浆：将磨碎的大豆混合物倒入一个大锅中。加入剩余的水（2-4 杯），并用中火煮沸。
4. 撇去泡沫：煮沸后，表面会形成一层泡沫。用勺子撇去泡沫，以去除杂质。
5. 小火慢煮：煮沸后，将火调至小火，并继续煮 15-20 分钟。不时搅拌，以防止豆浆烧焦。
6. 过滤豆浆：将煮好的豆浆从锅中倒入一个衬有细布或滤纸的滤器中。过滤豆浆以去除大豆残渣。
7. 加入甜味剂（可选）：如果需要，可以根据个人口味加入糖或蜂蜜。

营养价值：豆浆富含蛋白质、异黄酮、纤维和多种维生素和矿物质。一杯 (240 毫升) 豆浆含有：
* 热量：105
* 蛋白质：8 克
* 脂肪：4 克
* 碳水化合物：12 克
* 膳食纤维：5 克
* 维生素 B12：25% RDI
* 钙：30% RDI
* 铁：15% RDI

豆浆的健康益处：豆浆具有多种健康益处，包括：
* 降低胆固醇水平：豆浆中的异黄酮已被证明可以降低胆固醇水平。
* 改善心脏健康：豆浆富含蛋白质和纤维，这有助于改善心脏健康。
* 预防某些类型癌症：豆浆中存在的异黄酮和皂苷具有抗癌特性。
* 促进骨骼健康：豆浆富含钙和维生素 D，这对于维护骨骼健康至关重要。
* 抗氧化剂作用：豆浆中的异黄酮和皂苷具有抗氧化作用，可以帮助保护细胞免受损伤。

注意事项：* 如果您对大豆过敏或不耐受，请避免食用豆浆。
* 豆浆中的植酸可能会干扰某些矿物质的吸收，如钙和铁。为了最大限度地吸收这些营养成分，请与富含维生素 C 的食物（例如橙汁）一起食用豆浆。
* 孕妇或哺乳期妇女在食用豆浆前应咨询医疗保健专业人员。

2024-12-22

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