健康一周食谱安排：满足 1500 卡路里的营养需求399

平衡饮食对于保持健康体重和整体健康至关重要。如果您正在寻求一种简单有效的方法来管理您的卡路里摄入，一周食谱安排表可以提供极大的帮助。本安排提供了七天的营养膳食选择，旨在满足 1500 卡路里的目标。

早餐第 1 天：燕麦片配浆果和坚果（350 卡路里）

1/2 杯燕麦片
1/2 杯浆果（例如蓝莓、草莓、覆盆子）
1 汤匙坚果（例如杏仁、核桃、腰果）
1/2 杯脱脂牛奶

第 2 天：全麦吐司配鳄梨和鸡蛋（320 卡路里）

2 片全麦吐司
1/2 个鳄梨，切片
1 个鸡蛋，炒或煮熟

第 3 天：希腊酸奶配格兰诺拉麦片和蜂蜜（300 卡路里）

1 杯希腊酸奶
1/4 杯格兰诺拉麦片
1 汤匙蜂蜜

第 4 天：果昔碗配奇亚籽和花生酱（330 卡路里）

1 杯冷冻水果（例如香蕉、蓝莓、菠菜）
1/4 杯奇亚籽
2 汤匙花生酱
1/2 杯脱脂牛奶

第 5 天：鸡蛋松饼（290 卡路里）

6 个鸡蛋
1/2 杯蔬菜（例如菠菜、洋葱、西红柿）
1/4 杯奶酪（例如切达干酪、瑞士干酪）

第 6 天：全麦华夫饼配浆果和枫糖浆（310 卡路里）

2 片全麦华夫饼
1/2 杯浆果（例如蓝莓、草莓、覆盆子）
1 汤匙枫糖浆

第 7 天：自制煎饼（280 卡路里）

1/2 杯全麦面粉
1 茶匙发酵粉
1/4 杯牛奶
1 个鸡蛋
1/4 杯水果（例如蓝莓、香蕉）

午餐第 1 天：烤鸡沙拉（400 卡路里）

1 杯烤鸡胸肉，撕碎
1 杯混合沙拉叶
1/2 杯切片蔬菜（例如西红柿、黄瓜、红洋葱）
2 汤匙低脂沙拉酱

第 2 天：三明治配金枪鱼和鳄梨（380 卡路里）

2 片全麦面包
1 罐金枪鱼，沥干
1/4 个鳄梨，切片
1 汤匙蛋黄酱

第 3 天：豆类汤（360 卡路里）

1 杯黑豆汤或扁豆汤
1 片全麦面包
1 杯沙拉

第 4 天：沙拉配鲑鱼和糙米（420 卡路里）

1 杯混合沙拉叶
1/2 杯煮熟的鲑鱼，烤或蒸
1/2 杯煮熟的糙米
1/4 杯切块蔬菜（例如红洋葱、胡萝卜、芹菜）
2 汤匙低脂沙拉酱

第 5 天：全麦面条配蔬菜（340 卡路里）

1 杯煮熟的全麦面条
1 杯切片蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、洋葱）
2 汤匙低脂面条酱

第 6 天：鸡肉炒饭（370 卡路里）

1 杯煮熟的鸡胸肉，切丁
1 杯煮熟的糙米
1/2 杯切片蔬菜（例如胡萝卜、芹菜、洋葱）
2 汤匙酱油

第 7 天：烤牛排三明治（400 卡路里）

2 片全麦面包
1/2 杯烤牛排，切片
1/4 个洋葱，切片
2 汤匙低脂芥末

晚餐第 1 天：烤三文鱼配烤蔬菜（500 卡路里）

1 份烤三文鱼（3 盎司）
1 杯烤蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、花椰菜）
1/2 杯糙米

第 2 天：鸡肉咖喱（480 卡路里）

1 杯煮熟的鸡胸肉，切丁
1 杯咖喱酱
1/2 杯煮熟的糙米

第 3 天：烤鸡配土豆和胡萝卜（460 卡路里）

1/2 只烤鸡（6 盎司）
1 个烤土豆
1 杯烤胡萝卜

第 4 天：意大利面配肉酱（520 卡路里）

1 杯煮熟的意大利面
1 杯肉酱
1/2 杯蔬菜（例如菠菜或西兰花）

第 5 天：虾仁炒菜（490 卡路里）

1/2 杯虾仁
1 杯切片蔬菜（例如洋葱、胡萝卜、芹菜、辣椒）
1/2 杯糙米

第 6 天：素食辣椒（470 卡路里）

1 杯素食辣椒
1 个玉米面包
1 杯沙拉

第 7 天：扁豆汤（450 卡路里）

1 杯扁豆汤
1 片全麦面包
1 杯沙拉