凉爽一夏：一周健康营养家庭食谱134

炎炎夏日来临，保持家庭健康饮食至关重要。本一周食谱为您提供一系列清凉、营养且易于制作的菜肴，让您在整个夏季都能精力充沛且神清气爽。

星期一

早餐：夏季水果燕麦片

1 杯燕麦片
2 杯水
1/2 杯您最喜欢的水果（如浆果、香蕉或芒果）
1/4 杯坚果或种子
1 汤匙蜂蜜（可选）

午餐：鸡肉和蔬菜沙拉

1/2 杯煮熟的鸡肉
1 杯混合蔬菜（如西红柿、黄瓜、胡萝卜）
1/4 杯红洋葱，切碎
2 汤匙柠檬汁
1 汤匙橄榄油
盐和胡椒粉调味

晚餐：清蒸鱼配蔬菜

1 磅鱼片（如鮭鱼、鯛鱼或鱈魚）
1 杯西兰花小花
1 杯胡萝卜片
1/2 杯酱油
1/4 杯料酒
1 汤匙姜末

星期二

早餐：香蕉蓝莓冰沙

1 根香蕉，冷冻
1/2 杯蓝莓，冷冻
1/2 杯牛奶或酸奶
1/4 杯水

午餐：冷面配牛肉和蔬菜

1 磅面条（如荞麦面或乌冬面）
1/2 磅煮熟的牛肉，切片
1 杯混合蔬菜（如黄瓜、胡萝卜、豆芽）
1/4 杯酱油
1/4 杯醋
1 汤匙芝麻油

晚餐：玉米煎饼配黑豆和鳄梨

4 个玉米煎饼
1 罐黑豆，沥干并冲洗
1 个鳄梨，切片
1/2 杯玉米粒
1/4 杯切碎的洋葱
1/4 杯香菜，切碎

星期三

早餐：奇亚籽布丁

1/4 杯奇亚籽
1 杯牛奶或酸奶
1/4 杯水果或坚果
1 汤匙蜂蜜（可选）

午餐：虾仁卷配沙拉

12 只大虾，去皮去肠
1/4 杯卷心菜丝
1/4 杯胡萝卜丝
1/4 杯豆芽
2 汤匙酱油
1 汤匙醋

晚餐：烤鸡胸肉配地瓜

4 个去骨去皮鸡胸肉
2 个中等大小的地瓜
1 汤匙橄榄油
盐和胡椒粉调味

星期四

早餐：全麦吐司配酪梨和鸡蛋

2 片全麦吐司
1/2 个酪梨，切片
2 个鸡蛋
盐和胡椒粉调味

午餐：藜麦沙拉配鸡肉和坚果

1 杯煮熟的藜麦
1/2 杯煮熟的鸡肉，切碎
1/4 杯坚果（如杏仁或核桃）
1/4 杯葡萄干
1/4 杯切碎的芹菜
2 汤匙柠檬汁
1 汤匙橄榄油

晚餐：蔬菜炒饭

1 杯煮熟的米饭
1 杯混合蔬菜（如胡萝卜、西兰花、洋葱）
1/4 杯酱油
1/4 杯蚝油
1 汤匙芝麻油

星期五

早餐：早餐卷饼

4 个早餐卷饼
4 个鸡蛋
1/2 杯奶酪，切碎
1/4 杯火腿，切碎
1/4 杯蔬菜（如洋葱或青椒），切碎

午餐：三明治配汤

2 片全麦面包
1/4 磅火鸡，切片
1/4 磅奶酪，切片
1/2 杯番茄汤

晚餐：披萨配蔬菜和香草

1 个全麦披萨饼底
1 杯番茄酱
1/2 杯混合蔬菜（如洋葱、青椒、蘑菇）
1/4 杯奶酪，切碎
1/4 杯香草（如罗勒或牛至），切碎

星期六

早餐：华夫饼配水果和坚果酱

1 杯华夫饼粉
1 杯牛奶或水
1/2 杯您最喜欢的水果
1/4 杯坚果酱

午餐：沙拉卷

4 个沙拉卷
1 杯混合蔬菜（如生菜、菠菜、黄瓜）
1/2 杯煮熟的鸡肉或豆腐
1/4 杯胡萝卜丝
2 汤匙花生酱

晚餐：烧烤汉堡配薯条

1 磅绞碎牛肉
6 个汉堡包
1 根胡萝卜，切成薯条
1 根芹菜，切成薯条
1 汤匙橄榄油

星期日

早餐：煎饼配浆果和奶油

1 杯煎饼粉
1 杯牛奶或水
1/2 杯浆果
1/4 杯鲜奶油

午餐：剩菜

剩菜

晚餐：烤三文鱼配芦笋和藜麦

4 个三文鱼片
1 杯芦笋
1 杯煮熟的藜麦
1 汤

2024-12-04

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