夏日清热养生：10款简单滋补炖汤，轻松度过炎炎酷暑！181

骄阳似火，酷暑难耐，漫长的夏季总是让人食欲不振、精神倦怠。在这样的季节里，我们的大脑和身体都渴望一份清爽的慰藉。而一碗精心熬制的夏日炖汤，无疑是兼具清热解暑、滋补养生、开胃健脾的多重功效，更是传统中医智慧在饮食中的体现。它不仅能补充因出汗过多而流失的水分和电解质，还能温和调理身体，帮助我们更好地适应高温天气，维持身心平衡。

作为一名中国营养食谱专家，我深知夏日饮食的精髓在于“清补”，即在滋补的同时，更注重食材的清热、利湿、生津功效。本文将为您精心挑选并介绍10款简单易学、营养丰富的夏日炖汤食谱，它们以常见的食材为基础，通过小火慢炖的方式，让食材的营养和精华充分释放，为您和家人的夏日餐桌增添一份健康与美味。让我们一起告别夏日的疲惫，用一碗碗暖心又滋润的汤品，迎接清爽健康的夏天吧！

夏日炖汤的营养哲学与食材选择

中医认为，夏季主“火”，易耗气伤津，因此夏日炖汤应遵循“清热祛湿、益气养阴”的原则。在食材选择上，我们应偏向于性质寒凉或平性、富含水分、口感清淡的食材，避免过多油腻、辛辣或过于温燥的食物。
清热解暑类： 冬瓜、丝瓜、苦瓜、荷叶、绿豆、海带、鸭肉、瘦肉等。
健脾祛湿类： 薏米、赤小豆、玉米、山药、茯苓、扁豆等。
益气养阴类： 百合、莲子、雪耳、沙参、麦冬、乌鸡、梨等。
滋补类（适度）： 瘦猪肉、鸭肉、鸽子肉、排骨等，以提供优质蛋白，但不宜过量。

烹饪方法上，小火慢炖是最佳选择。这能使食材中的营养成分更充分地溶解于汤中，同时保持汤品的清澈和食材的原味，避免营养流失和燥热之气。

10款夏日简单滋补炖汤食谱

1. 冬瓜薏米老鸭汤

功效： 清热解暑、利水祛湿、滋阴养胃。鸭肉性凉，与冬瓜、薏米搭配，是夏日清补的经典组合。

食材： 老鸭半只，冬瓜500克，薏米50克，姜3片，盐适量。

做法：
薏米提前浸泡2小时。老鸭斩块，焯水去除血沫，洗净备用。
冬瓜去皮去瓤，切大块。
将老鸭、薏米、姜片放入炖盅或砂锅中，加入足量清水，大火烧开转小火慢炖1.5小时。
加入冬瓜块，继续炖煮30分钟至冬瓜软烂。
加盐调味即可。

2. 荷叶绿豆瘦肉汤

功效： 清热解毒、消暑利湿、生津止渴。适合暑热烦渴、小便短赤者。

食材： 鲜荷叶半张（或干荷叶10克），绿豆50克，猪瘦肉200克，陈皮一小块，姜2片，盐适量。

做法：
绿豆提前浸泡1小时。瘦肉切块，焯水洗净。
荷叶洗净撕开。陈皮泡软刮去白瓤。
将所有食材放入炖盅，加入清水，大火烧开转小火炖1小时。
加盐调味即可。

3. 节瓜玉米排骨汤

功效： 清甜可口、健脾益胃、清热生津。节瓜（毛瓜）性平，非常适合全家老少饮用。

食材： 排骨300克，节瓜2条，甜玉米1根，胡萝卜半根，姜2片，盐适量。

做法：
排骨斩块，焯水去除血沫，洗净。
节瓜去皮切块，玉米切段，胡萝卜去皮切块。
所有食材放入炖盅，加入足量清水，大火烧开转小火炖1.5小时。
加盐调味即可。

4. 百合雪梨瘦肉汤

功效： 润肺止咳、清热生津、养阴安神。尤其适合夏季因干燥或空调房引起的咽干、咳嗽。

食材： 新鲜百合2个（或干百合20克），雪梨1个，猪瘦肉150克，南北杏各10克（可选），姜1片，盐适量。

做法：
瘦肉切块，焯水洗净。雪梨去皮去核切块。百合掰开洗净。
所有食材放入炖盅，加清水，大火烧开转小火炖1小时。
加盐调味即可。

5. 苦瓜黄豆排骨汤

功效： 清热解毒、健脾开胃、降血糖。苦瓜虽味苦，但与排骨、黄豆同炖后，汤味清甜回甘。

食材： 排骨300克，苦瓜1根，黄豆50克，姜2片，盐适量。

做法：
黄豆提前浸泡4小时或过夜。排骨焯水洗净。
苦瓜去瓤切大块。
将排骨、黄豆、姜片放入炖盅，加清水，大火烧开转小火炖1小时。
加入苦瓜块，继续炖煮30分钟。
加盐调味即可。

6. 鲫鱼豆腐番茄汤

功效： 健脾开胃、补中益气、美容养颜。清淡鲜美，营养丰富。

食材： 鲫鱼1条（约300克），豆腐1块，番茄1个，姜3片，葱段，香菜适量，盐、料酒、食用油适量。

做法：
鲫鱼去鳞去鳃去内脏，洗净擦干，两面划几刀。豆腐切块，番茄切块。
热锅凉油，放入姜片爆香，放入鲫鱼两面煎至金黄。倒入适量料酒。
加入足量开水，大火烧开转中小火炖煮20分钟，至汤色奶白。
加入豆腐和番茄块，继续炖煮10分钟。
加盐调味，撒上葱段和香菜即可。

7. 瑶柱冬瓜马蹄汤

功效： 清热生津、利水消肿、滋阴润燥。汤味鲜甜，非常适合体热口渴者。

食材： 瑶柱（干贝）30克，冬瓜500克，马蹄（荸荠）10个，瘦肉150克，姜2片，盐适量。

做法：
瑶柱提前用温水泡软，泡发的水留用。瘦肉切块焯水洗净。
冬瓜去皮切块，马蹄去皮对半切开。
所有食材连同泡瑶柱的水一同放入炖盅，加清水至没过食材。
大火烧开转小火炖1.5小时。
加盐调味即可。

8. 玉米须红萝卜猪骨汤

功效： 利尿消肿、清热降压、健脾开胃。玉米须是天然的利尿剂，有助消水肿。

食材： 猪大骨500克，玉米1根（带须），胡萝卜1根，蜜枣2颗，姜2片，盐适量。

做法：
猪大骨斩块，焯水去除血沫，洗净。玉米带须切段，胡萝卜去皮切块。
将所有食材放入炖盅，加入足量清水。
大火烧开转小火炖2小时。
加盐调味即可。

9. 丝瓜鸡蛋豆腐汤

功效： 清热解毒、美容养颜、开胃生津。清淡爽口，制作快捷，适合夏日快手汤。

食材： 丝瓜1根，鸡蛋2个，嫩豆腐1块，姜末少许，葱花适量，盐、香油、食用油适量。

做法：
丝瓜去皮切滚刀块，豆腐切小块。鸡蛋打散。
热锅凉油，爆香姜末，放入丝瓜翻炒至变色。
加入适量清水煮开，放入豆腐块煮5分钟。
缓慢倒入蛋液，待蛋花凝固。
加盐调味，淋少许香油，撒上葱花即可。

10. 海带绿豆排骨汤

功效： 清热解毒、降血脂、利水消肿。海带富含碘和膳食纤维，与绿豆搭配，清热效果更佳。

食材： 排骨300克，干海带50克，绿豆50克，陈皮一小块，姜2片，盐适量。

做法：
干海带提前泡发，洗净切段。绿豆提前浸泡1小时。排骨焯水洗净。
陈皮泡软刮去白瓤。
所有食材放入炖盅，加入清水，大火烧开转小火炖1.5小时。
加盐调味即可。

结语

夏日炎炎，但生活不应被酷暑所困扰。通过这些简单易做、营养丰富的炖汤，我们不仅能够为身体补充流失的营养，更能通过温和的食疗，达到清热解暑、滋补养生的目的。每一碗汤都蕴含着食材的精华和对健康的关爱，是您在夏日里最好的滋养。希望这些食谱能成为您夏日厨房里的得力助手，让您和家人都能在清甜鲜美的汤品中，感受到一丝清凉与活力，轻松度过每一个炎热的日子！

2025-11-05

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