御寒滋补：中国营养专家揭秘暖冬晚餐食谱，全家健康过冬150

随着寒风渐起，气温骤降，我们步入了需要额外呵护身心的暖冬时节。在中国传统文化中，饮食不仅是满足口腹之欲，更是顺应天时、滋养身体的重要方式，讲究“不时不食”。作为一名中国营养食谱专家，我深知一顿暖胃暖心的晚餐，对于抵御严寒、补充能量、修复疲劳至关重要。今晚，就让我们一起探索如何通过科学搭配与精妙烹饪，打造一份适合全家老少，既美味又营养的暖冬晚餐食谱，让您的家人在寒冬中健康、温暖、活力充沛。

一、暖冬晚餐的营养哲学：温补、滋润、固本

冬季气候寒冷干燥，人体新陈代谢相对缓慢，需要适当的温补以抵御寒邪，同时也要注意滋阴润燥，避免上火。暖冬晚餐的营养哲学可以概括为以下几点：

温阳驱寒： 选择具有温热性质的食材，如羊肉、牛肉、姜、蒜等，帮助身体产热，增强抵抗力。

滋阴润燥： 冬季室内暖气或空调常导致干燥，多吃梨、百合、银耳、豆腐等，补充津液，缓解皮肤和呼吸道的干涩。

固本培元： 摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，尤其是维生素C、D以及锌等，以增强免疫力，为身体储存能量。

清淡不腻： 晚餐不宜过于油腻或辛辣，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。选择易于消化的烹饪方式，如炖、煮、蒸。

均衡多样： 确保餐桌上有谷物、肉类、蔬菜、豆制品等多类食物，实现营养全面。

二、暖冬食材精选：厨房里的“御寒神器”

想要烹制出优质的暖冬晚餐，选对食材是第一步。以下是一些我强烈推荐的冬季营养食材：

肉类： 羊肉（温补上品，补肾壮阳，驱寒暖胃）、牛肉（补中益气，强健筋骨）、鸡肉（温中益气，适合体虚者）。鱼肉（如鳕鱼、鲈鱼，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，易消化）。

根茎类蔬菜： 山药（健脾益胃，滋肾益精）、胡萝卜（富含β-胡萝卜素，增强免疫）、土豆（提供碳水化合物和膳食纤维）、白萝卜（消食化痰，清热解毒）。

叶类蔬菜： 大白菜（清热解毒，富含维生素C）、菠菜（补血养肝，富含铁质）、芥蓝（清热解毒，富含钙质）。

菌菇类： 香菇、平菇、金针菇等（富含多糖体，增强免疫，提供膳食纤维）。

豆制品： 豆腐、豆干、腐竹（优质植物蛋白来源，滋润养阴）。

谷物： 糙米、燕麦、红薯、玉米（提供复合碳水化合物，增加饱腹感，稳定血糖）。

调料与药膳： 生姜（驱寒暖胃）、大蒜（杀菌消炎）、红枣（补气养血）、枸杞（滋补肝肾，明目）、党参、黄芪（益气健脾）。

三、中国营养专家推荐：暖冬晚餐食谱三道

基于上述营养哲学和食材精选，我为您精心设计了三道适合暖冬的晚餐菜肴，它们各具特色，搭配得当，旨在为您的冬日餐桌增添色彩与健康。

1. 【主菜】山药羊肉暖身汤

营养亮点： 羊肉性温，能有效驱寒暖胃；山药健脾益胃，滋肾固精；姜片、红枣、枸杞的加入，更添温补和滋养之效。此汤不仅暖身，还能增强体质，改善手脚冰凉。

所需食材：
羊肉（带骨或纯瘦肉）：500克
铁棍山药：300克
生姜：5-6片
红枣：6颗
枸杞：1小撮
小葱：2根
盐：适量
料酒：适量

烹饪步骤：
羊肉切块，冷水下锅，加入2片姜和少量料酒，大火煮沸后撇去浮沫，捞出洗净备用。此为“焯水”，可去除羊肉膻味。
山药去皮（戴手套防过敏），切滚刀块，泡入清水中防氧化。
将焯水后的羊肉块、剩余姜片、红枣放入砂锅或炖锅中，加入足量热水（没过食材），大火烧开后转小火慢炖1小时。
1小时后加入山药块和枸杞，继续炖煮30-40分钟，直至羊肉软烂、山药粉糯。
起锅前加入适量盐调味，撒上葱花即可。

2. 【配菜】香菇滑鸡煲

营养亮点： 鸡肉提供优质蛋白质，香菇富含多糖体，有助于提升免疫力；搭配时令蔬菜，色彩丰富，营养均衡，口感滑嫩，老少皆宜。

所需食材：
鸡腿肉：300克
干香菇：5-6朵（或鲜香菇150克）
青菜（如上海青或小棠菜）：200克
姜片：3片
蒜末：2瓣
食用油：适量

腌鸡肉料：
料酒：1汤匙
生抽：1汤匙
蚝油：1汤匙
玉米淀粉：1汤匙
香油：少许

烹饪步骤：
干香菇提前用温水泡发，泡发后去蒂切片，香菇水留用。鲜香菇直接切片。
鸡腿肉去骨切块，加入所有腌鸡肉料，抓匀腌制15分钟。
青菜洗净，对半切开。
砂锅烧热，倒入适量食用油，爆香姜片和蒜末。
放入腌制好的鸡块，快速翻炒至变色。
加入香菇片，继续翻炒均匀。
倒入泡发香菇的水（或清水），水量没过食材一半，大火烧开后转小火焖煮10分钟。
加入青菜，盖盖焖煮2-3分钟，待青菜变软即可关火。