上海防疫营养餐食谱：特殊时期健康膳食与免疫力提升指南224

面对上海特有的防疫挑战，居家隔离期间，如何保证均衡的营养摄入，维持身体健康和免疫力，成为了每个家庭关注的焦点。在物资供应可能受到影响的背景下，合理规划膳食、善用现有食材、烹制既美味又营养的餐食，对增强体质、稳定情绪至关重要。本文作为一名中国营养食谱专家，将为您提供一份上海防疫期间的营养餐食谱及膳食指南，旨在帮助您和家人在特殊时期吃得健康、吃得安心。

一、防疫营养餐核心原则

在特殊时期，膳食设计应遵循以下几点核心原则，以最大限度地提升免疫力，应对身体和心理的双重压力：
均衡膳食，种类多样： 确保谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品）和健康脂肪的摄入，力求每天摄入12种以上食物。
优质蛋白，增强抵抗： 蛋白质是免疫细胞和抗体合成的基础。优先选择鱼虾、禽肉、蛋类、牛奶、豆制品等易消化、吸收的优质蛋白质。
足量蔬果，维生素C： 新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，尤其是维生素C对免疫功能至关重要。尽量保证每天500克蔬菜和200-350克水果的摄入。若新鲜蔬果受限，可考虑冷冻蔬菜、干果和少量罐头水果。
全谷物优先，稳定血糖： 适当增加粗粮（如糙米、燕麦、玉米、全麦面包）的比例，它们含有更丰富的B族维生素和膳食纤维，有助于维持肠道健康，稳定血糖，提供持久能量。
合理烹调，清淡少油： 采用蒸、煮、炖、焯、凉拌等烹饪方式，减少煎炸。控油控盐，每日食盐摄入不超过5克，烹调油不超过25-30克。
充足饮水，促进代谢： 每天饮水1500-2000毫升，少量多次。可选择白开水、淡茶水、柠檬水等。充足的水分有助于维持体温，促进新陈代谢和废物排出。
特殊时期，心理营养： 适当制作一些带有“家”的味道的舒适食物，有助于缓解焦虑，保持积极乐观的心态。保持规律的进餐时间，营造轻松愉悦的用餐氛围。

二、每日餐食搭配建议

以下为一日三餐及加餐的搭配建议，旨在提供均衡营养：

早餐：唤醒活力，开启一天

主食： 杂粮粥、全麦面包、玉米、红薯、燕麦片等。
蛋白质： 水煮蛋、牛奶、豆浆、酸奶、少量肉松或鱼松。
蔬果： 小份凉拌黄瓜/海带丝、水果（如香蕉、苹果、柑橘）。
示例组合： 杂粮粥（小米/燕麦/玉米碴）一碗 + 水煮蛋一个 + 凉拌海带丝一小碟。

午餐：能量补给，高效工作学习

主食： 米饭、杂粮饭、全麦面条、馒头等。
蛋白质： 鱼肉、鸡胸肉、猪瘦肉、豆腐、鸡蛋等，可搭配两种不同来源蛋白质。
蔬菜： 两种以上不同颜色的新鲜或冷冻蔬菜。
汤品： 清淡的蔬菜汤、蛋花汤。
示例组合： 糙米饭一小碗 + 香菇滑鸡杂蔬（胡萝卜、青菜、豆腐）一份 + 清炒时蔬一份 + 紫菜蛋花汤一小碗。

晚餐：清淡易消化，安稳入眠

主食： 适量米饭、粥、面条或饺子，可选择消化负担较轻的。
蛋白质： 鱼肉、虾仁、豆腐、去皮鸡肉等。
蔬菜： 清炒或凉拌蔬菜。
汤品： 蔬菜粥、小米粥或清淡的汤品。
示例组合： 小米粥一碗 + 蒸鳕鱼/鲈鱼（或豆腐）一份 + 蒜蓉西兰花一份。

加餐：健康选择，避免饥饿

在两餐之间或睡前1小时，可选择水果、少量坚果、酸奶、豆浆、全麦饼干等健康零食。

三、精选食谱示例

以下提供几款适合居家防疫，食材相对易得，且营养均衡的食谱。

1. 营养早餐：杂粮南瓜粥配水煮蛋与凉拌海带丝

食材： 小米/燕麦片、南瓜、鸡蛋、干海带、蒜蓉、醋、香油、生抽。

做法：

南瓜去皮切块，与小米/燕麦片一同煮成粥。
鸡蛋煮熟，剥壳备用。
干海带提前泡发，洗净切丝，开水焯烫后捞出。
海带丝加入蒜蓉、醋、生抽、香油拌匀。

营养特点： 全谷物提供能量，南瓜富含膳食纤维和维生素A，鸡蛋提供优质蛋白质，海带富含矿物质。

2. 午餐/晚餐主食：香菇滑鸡杂蔬焖饭

食材： 大米、鸡胸肉/鸡腿肉、干香菇、胡萝卜、土豆、青菜（如上海青、小棠菜）、姜、蒜、生抽、蚝油。

做法：

大米洗净，浸泡30分钟。干香菇提前泡发，切丁。鸡肉切丁，用生抽、淀粉腌制。胡萝卜、土豆切丁。青菜洗净切段。
锅中放少量油，爆香姜蒜，放入鸡肉丁翻炒至变色。加入香菇丁、胡萝卜丁、土豆丁翻炒，加入生抽、蚝油调味。
将炒好的食材倒入电饭煲中，加入浸泡好的大米，加水（水量比平时煮饭少一点，因为蔬菜会出水）。
按下煮饭键，待饭快熟时，加入青菜段，焖至饭熟菜软即可。

营养特点： 一锅搞定主食、蛋白质和蔬菜，烹饪简单。鸡肉提供蛋白质，蔬菜提供维生素和膳食纤维，香菇增加风味和营养。

3. 蛋白质菜肴：豆腐滑蛋炒虾仁/肉末

食材： 豆腐、鸡蛋、虾仁（或猪肉末）、青豆/玉米粒（冷冻）、葱花、生抽、淀粉。

做法：

豆腐切小块，开水焯烫去豆腥味，捞出沥干。鸡蛋打散，加少量盐。虾仁用料酒、淀粉腌制；若用肉末，用生抽、淀粉腌制。
锅中放油，滑炒虾仁/肉末至变色，盛出。
锅中再放少量油，倒入蛋液炒至半凝固，加入豆腐块，轻轻翻炒。
加入虾仁/肉末、青豆/玉米粒，翻炒均匀。用生抽调味，撒上葱花即可。

营养特点： 豆腐和鸡蛋提供优质植物蛋白和动物蛋白，虾仁/肉末增加风味。青豆玉米增加蔬菜摄入。

4. 蔬菜菜肴：蒜蓉蚝油生菜/大白菜

食材： 生菜/大白菜、蒜、蚝油、少量食用油。

做法：

生菜/大白菜洗净沥干，撕成或切成大片。蒜切蓉。
锅中放少量油，爆香蒜蓉。
加入生菜/大白菜，大火快速翻炒。
待蔬菜变软，加入蚝油调味，翻炒均匀即可出锅。

营养特点： 简单快手，最大程度保留蔬菜的营养，清淡爽口。

5. 暖胃汤品：菌菇蛋花汤

食材： 各种菌菇（如金针菇、香菇、口蘑等，可用干货或新鲜的）、鸡蛋、小葱、盐、香油。

做法：

菌菇洗净切段或切片，新鲜香菇可划十字花刀。鸡蛋打散。
锅中加水烧开，放入菌菇煮2-3分钟。
边搅拌汤，边将蛋液慢慢倒入锅中，形成蛋花。
加盐调味，淋入几滴香油，撒上葱花即可。

营养特点： 菌菇富含多糖，有助于提升免疫力。汤品暖胃，制作简单。

四、居家防疫采购与储存小贴士

在物资供应不确定时，合理的采购和储存尤为重要：
理性采购，避免囤积： 适量采购，避免食物浪费。
优先耐储存食材： 如土豆、洋葱、胡萝卜、白萝卜、大白菜、卷心菜等。冷冻肉类、鱼虾、玉米、豌豆、西兰花等冷冻蔬菜也是好选择。
善用干货： 干香菇、木耳、腐竹、干海带、黄花菜、豆类等干货耐储存，营养丰富，是特殊时期的优质备选。
合理利用罐头： 少量罐头肉、鱼罐头（如金枪鱼、沙丁鱼）、罐头豆子、罐头番茄等，可在新鲜食材不足时提供营养补充。选择低盐、无添加的品类。
分装储存： 将肉类、蔬菜等按每次用量分装，冷冻或冷藏，方便取用，避免反复解冻。
关注保质期： 及时检查储存食物的保质期，优先食用即将到期的。

上海的防疫是一场全民战役，健康的饮食是您和家人坚实的后盾。希望这份营养食谱和指南能帮助您在居家期间，吃出健康，吃出好心情。保持积极乐观的心态，我们终将迎来胜利的曙光。祝您和家人身体安康！

2025-10-31

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