37元也能吃好！中国营养专家教你打造一周元气早餐食谱26

亲爱的读者朋友们，大家好！我是您的中国营养食谱专家。早餐，作为开启新一天活力的源泉，其重要性不言而喻。然而，在快节奏的生活中，很多人往往忽视早餐的营养均衡，甚至为了省时省钱而草草了事。今天，我们将挑战一个看似不可能的任务——用约37元的预算，为您打造一份美味、营养、且能满足一周需求的元气早餐食谱。别惊讶，这不是天方夜谭，而是精打细算与智慧搭配的艺术！

我们所说的“37元”，并非指一顿早餐的预算，而是基于精打细算、巧妙搭配，将约37元的食材成本，发挥出数顿甚至一周的营养价值。这笔预算将主要用于购买高性价比的中国传统早餐基础食材，如大米、小米、面粉、鸡蛋、豆类、时令蔬菜等。通过合理规划和简单的烹饪技巧，您将发现，健康营养的早餐并非奢侈品，而是唾手可得的幸福。

一、37元早餐的“预算哲学”：巧妇也为无米之炊？不，是巧妇善用每一粒米！

要实现37元一周的营养早餐，首先要掌握一些“预算哲学”：

1. 优先选择基础食材：大米、小米、玉米面、面粉、黄豆、鸡蛋、牛奶（或奶粉）、当季蔬菜（如白菜、土豆、胡萝卜、小青菜）、豆腐等，这些都是性价比高、营养丰富的基石。

2. 批量采购，分摊成本：购买大包装的米面豆类，通常比小包装更划算。鸡蛋也可以整盒购买。

3. 巧用边角料，减少浪费：例如，炒菜时剩下的葱花、蒜末，可以用来做鸡蛋饼或拌面。

4. 自己动手，丰俭由人：很多外面购买的早餐，在家自己做成本会大大降低，而且更健康卫生。

5. 灵活搭配，一周不重样：基于有限的食材，通过不同的烹饪方式和组合，创造出多样的口味。

二、食谱大公开：一周七天，元气满满不重样！

以下我们将为您推荐几款基于37元预算（涵盖部分食材成本，以多次使用为前提）的经典中国式早餐食谱，旨在提供营养、美味、易操作的选择。

第一天：【元气养胃】小米养生粥 + 酱香卤蛋

食材清单：小米（约200g，可煮多餐）、鸡蛋（2个）、八角、桂皮、酱油、盐。

预算占比：小米约2元（每顿），鸡蛋约2元，调料另计（常用）。

简易做法：

前一晚将小米浸泡30分钟，第二天放入砂锅或电饭煲，加入足量清水，煮至软烂粘稠。
鸡蛋煮熟剥壳，用酱油、八角、桂皮、少许盐和水煮10-15分钟入味，即成酱香卤蛋。

营养小贴士：小米粥温和养胃，富含维生素B族，有助于消化。鸡蛋提供优质蛋白质，增加饱腹感。这是一份典型的中式温和早餐，适合胃肠道敏感者。

第二天：【活力早餐】自制醇香豆浆 + 全麦玉米馒头

食材清单：干黄豆（约100g，可做2-3次）、玉米面、普通面粉、酵母。

预算占比：黄豆约1元（每顿），面粉玉米面约1.5元（每顿）。

简易做法：

前一晚将黄豆浸泡。第二天放入豆浆机，加入适量水，打成豆浆，煮沸过滤。
玉米面和面粉按1:1或1:2混合，加入酵母和温水和成面团，发酵至两倍大。揉匀后做成馒头，上锅蒸15-20分钟。

营养小贴士：自制豆浆无添加，富含植物蛋白和膳食纤维。玉米馒头粗细搭配，提供复合碳水化合物，升糖指数较低，饱腹感强。

第三天：【快手美味】鸡蛋蔬菜饼 + 简易拌黄瓜

食材清单：鸡蛋（2个）、面粉（少量）、时令蔬菜（如胡萝卜、白菜心、小葱）、黄瓜一根、蒜末、醋、香油。

预算占比：鸡蛋约2元，蔬菜约1.5元，面粉及调料另计。

简易做法：

胡萝卜、白菜心切细丝，小葱切花。鸡蛋打散，加入少量面粉、水和切好的蔬菜丝，调入盐，搅拌成浓稠的面糊。
平底锅刷少量油，倒入面糊摊成饼，两面煎至金黄。
黄瓜拍碎或切片，加入蒜末、醋、香油拌匀即可。

营养小贴士：鸡蛋蔬菜饼富含蛋白质、维生素和膳食纤维，色彩丰富，能增进食欲。凉拌黄瓜清爽解腻，补充水分和维生素。

第四天：【暖心饱足】香菇青菜面 + 煎荷包蛋

食材清单：挂面（1小把）、干香菇（2-3朵）、小青菜（几棵）、鸡蛋（1个）、葱花、酱油、香油。

预算占比：挂面约1元，香菇青菜约1.5元，鸡蛋约1元。

简易做法：

干香菇提前泡发切片，小青菜洗净。
锅中烧水，水开后下面条，煮至八分熟。放入香菇片和小青菜，继续煮至面条熟透，青菜变软。
另起一锅，煎一个荷包蛋。
面条盛入碗中，淋入少量酱油、香油，撒上葱花，放上荷包蛋。

营养小贴士：面条提供碳水化合物，香菇提供菌菇多糖和鲜味，青菜补充维生素。煎荷包蛋增加蛋白质和风味，是非常经典的家庭早餐。

第五天：【粗粮养生】五谷杂粮糊 + 水煮蛋

食材清单：混合杂粮（如燕麦片、玉米碎、黑米、红豆等，各少量）、鸡蛋（1个）。

预算占比：杂粮约1.5元（每顿），鸡蛋约1元。

简易做法：

前一晚将红豆等较难煮的杂粮浸泡。
将所有杂粮洗净，放入破壁机或豆浆机（带米糊功能），加入适量水，选择“米糊”模式。
水煮蛋同步进行。

营养小贴士：五谷杂粮糊富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于稳定血糖，促进肠道健康。搭配水煮蛋，营养全面，操作简单。

第六天：【中式美味】葱油拌面 + 豆腐干

食材清单：挂面（1小把）、小葱（一把）、生抽、老抽、糖、食用油、豆腐干（2片）。

预算占比：挂面约1元，小葱豆腐干约1.5元，调料另计。

简易做法：

小葱切段。锅中烧热油，放入葱段小火慢炸至焦黄，葱油即成。捞出葱段。
另起一锅水煮面条，捞出沥干。
面条中加入炸好的葱油、生抽、少许老抽（上色）、少量糖，拌匀。
豆腐干切小丁，或简单凉拌。

营养小贴士：葱油拌面香气四溢，口感爽滑，提供碳水化合物。豆腐干补充植物蛋白，增加饱腹感。这是快速又美味的选择。